Калорийность и БЖУ киви
Калорийность киви
Калорийность киви — 61 ккал на 100 грамм. Средний плод весит 70–100 г, съедобной части в нём около 75 г, так что одно киви даёт примерно 43–61 ккал. Показатель невысокий: больше 83 % массы занимает вода.
КБЖУ киви держится на углеводах, при этом фрукт остаётся одним из самых лёгких — он легко вписывается и в обычный рацион, и в подсчёт калорий. Данные приведены на съедобную часть; кожура, которую у киви тоже едят, на калорийность влияет незначительно.
БЖУ киви
По соотношению белков, жиров и углеводов киви типичен для сочных фруктов: 1,14 г белка, 0,52 г жира и 14,66 г углеводов на 100 г. Часть углеводов приходится на пищевые волокна, которых в киви много, поэтому доступной энергии выходит меньше, чем можно решить по одной цифре.
Жиры в основном приходятся на мелкие чёрные семена, которых в мякоти несколько сотен. Белок присутствует в следовых количествах, но именно с ним связана особенность киви: фермент актинидин расщепляет белки, из-за чего фрукт слегка пощипывает язык и размягчает мясо в маринаде.
Клетчатка и вода в киви
Пищевых волокон в киви 3 г на 100 г — около восьмой части суточной нормы взрослого и один из лучших показателей среди свежих фруктов. Для сравнения, у абрикоса их 2 г, у яблока 2,4 г. Один плод даёт примерно 2,3 г клетчатки.
Волокна распределены неравномерно: больше всего их в кожуре и в зоне мелких семян, меньше — в сочной мякоти. Поэтому у съеденного вместе с кожурой плода вклад в норму заметно выше. Воды в киви 83,07 г на 100 г, и именно она делает фрукт таким лёгким при столь плотном наборе нутриентов.
Гликемический индекс киви
Гликемический индекс киви равен 50 — средний показатель, у самой границы низкого диапазона. Называть киви фруктом с низким ГИ было бы неточно: он поднимает глюкозу мягко, но заметнее, чем яблоко или абрикос.
Сдерживают подъём сахара всё те же вода и клетчатка: углеводов на 100 г немного, а волокна замедляют их усвоение. У спелого мягкого плода индекс чуть выше, чем у плотного, — при дозревании часть углеводов переходит в простые сахара.
Полная карточка продукта со всеми разделами — на странице о киви. Что этот состав даёт организму на практике и кому плод не подходит — в разделе польза и вред киви.
Калорийность и БЖУ киви: что важно знать
В 100 г киви 61 ккал. Показатель невысокий: больше 83 % массы плода составляет вода. Фрукт спокойно вписывается в подсчёт калорий, даже если есть его каждый день.
Средний плод весит 70–100 г, съедобной части в нём около 75 г, поэтому одно киви даёт примерно 43–61 ккал. Два плода — около 90–120 ккал, то есть примерно как одно среднее яблоко. Крупные сорта тяжелее, и калорийность порции соответственно выше.
На 100 г приходится 61 ккал, 1,14 г белка, 0,52 г жира и 14,66 г углеводов. Часть углеводов — пищевые волокна, которых в киви много, поэтому доступной энергии выходит меньше. Жиры сосредоточены в мелких чёрных семенах.
В 100 г киви 3 г пищевых волокон — около восьмой части суточной нормы взрослого. Один плод даёт примерно 2,3 г. По клетчатке киви обгоняет и яблоко, и абрикос, поэтому его часто советуют при склонности к запорам.
Да, для свежего фрукта это много: 3 г на 100 г против 2 г у абрикоса и 2,4 г у яблока. Больше всего волокон в кожуре и в зоне мелких семян, поэтому съеденный с кожурой плод даёт заметно больший вклад в дневную норму.
Гликемический индекс киви равен 50 — средний показатель, у самой границы низкого диапазона. Глюкозу фрукт поднимает мягко, но заметнее, чем яблоко или абрикос. Сдерживают подъём вода и клетчатка, замедляющая усвоение сахаров.
Воды в киви 83,07 г на 100 г — около пяти шестых массы плода. Именно она объясняет невысокую калорийность при довольно плотном наборе нутриентов: витамина C, калия и клетчатки в киви заметно больше, чем можно ожидать от такого лёгкого фрукта.
Практически нет. Кожура почти не содержит сахаров и добавляет к плоду в основном клетчатку, поэтому калорийность съеденного целиком киви остаётся на уровне 61 ккал на 100 г. Разница есть в другом: с кожурой вы получаете больше пищевых волокон.
Комментарии