Минералы и микроэлементы в коричневой чечевице
Коричневая чечевица — самый распространённый вид, сохраняющий оболочку. В 100 граммах сухой крупы содержится около 680 мг калия, до 370 мг фосфора и около 7,5 мг железа, а также магний, цинк, кальций и селен. Профиль близок к зелёной чечевице.
Минеральный состав коричневой чечевицы
Здесь преобладают калий и фосфор, заметны магний и кальций, а из микроэлементов выделяются железо, цинк, медь, марганец и селен. Натрия мало. Значения приведены на 100 граммов сухой крупы.
Железо и калий в коричневой чечевице
Железа около 7,5 мг на 100 г — один из рекордов среди растительной пищи. Это негемовое железо, связанное с фитатами оболочки. Калий доминирует по массе (около 680 мг) и работает как электролит, регулирующий водно-солевой баланс и сокращение мышц. Фосфор поддерживает энергетический обмен и костную ткань.
Остальные минералы
Помимо ведущих элементов, в коричневой чечевице есть цинк (около 3,3 мг), марганец (около 1,2 мг), медь (около 0,5 мг) и селен (около 8 мкг) — микроэлементы, участвующие в работе ферментов, кроветворении и антиоксидантной защите. Магния около 78 мг, кальция около 50 мг на 100 г.
Приведённые значения относятся к сухой крупе и носят справочный характер: реальное содержание минералов зависит от сорта, почвы и условий хранения. Материал информационный и не заменяет консультацию врача или диетолога.
Минералы и микроэлементы в коричневой чечевице: что важно знать
В сухой коричневой чечевице доминируют калий (около 680 мг на 100 г) и фосфор (около 370 мг). Заметны железо (около 7,5 мг), магний, цинк, кальций, медь и марганец, есть селен. Коричневая чечевица сохраняет оболочку и отличается высоким для растений содержанием железа и цинка.
Около 7,5 мг железа на 100 г сухой крупы — один из самых высоких показателей среди растительной пищи. Это негемовое железо, связанное с фитатами оболочки. Его усвоение улучшает витамин C, а замачивание и проращивание снижают количество фитатов, повышая доступность железа для организма.
Да. Калия около 680 мг, фосфора около 370 мг на 100 г сухой крупы. Калий — внутриклеточный электролит, важный для водно-солевого баланса и работы мышц, а фосфор участвует в энергетическом обмене и формировании костной ткани. Вместе они формируют насыщенный минеральный профиль чечевицы.
Да. Цинка около 3,3 мг на 100 г, селена около 8 мкг. Цинк участвует в работе ферментов и иммунитета, селен входит в антиоксидантные ферменты. Усвоение цинка из бобовых частично снижают фитаты оболочки, поэтому замачивание коричневой чечевицы повышает доступность этого минерала.
Значения приведены для сухой крупы. При варке чечевица впитывает воду и тяжелеет, поэтому в готовом блюде минералов на 100 г меньше. Коричневая чечевица держит форму и варится дольше красной, часть калия и магния переходит в воду. Отвар можно использовать в супах, чтобы сохранить минералы.
Комментарии