Калорийность и БЖУ коричневой чечевицы
Коричневая чечевица — самый распространённый вид: в 100 г сухих зёрен около 315–320 ккал. Калораж держится на сложных углеводах и большом количестве растительного белка, а жира почти нет.
Ниже разберём КБЖУ коричневой чечевицы по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем сухие зёрна отличаются от отварных. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность коричневой чечевицы
Сухая коричневая чечевица калорийна — около 315–320 ккал на 100 грамм. Но это калорийность сухих зёрен: при варке они впитывают воду и разбухают, поэтому отварная коричневая чечевица получается намного легче — примерно 110–116 ккал на 100 г. Она быстро готовится, а масло и заправки повышают калорийность блюда.
БЖУ коричневой чечевицы
Пищевая ценность коричневой чечевицы держится на белке и сложных углеводах. На 100 г сухих зёрен приходится примерно: белки — 24,6 г, жиры — около 1,1 г, углеводы — 63,4 г. Это богатый растительным белком продукт почти без жира; основа калоража — медленные углеводы, заметная часть которых приходится на клетчатку.
Клетчатка в коричневой чечевице
Клетчатки в коричневой чечевице много — около 11 г пищевых волокон на 100 г сухих зёрен. Они замедляют усвоение крахмала, поэтому чечевица даёт плавный сахар крови и долгую сытость. В отварном виде в пересчёте на 100 г волокон меньше, ведь зёрна впитывают воду и увеличиваются в объёме.
Гликемический индекс коричневой чечевицы
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы поднимают уровень глюкозы в крови. У коричневой чечевицы он низкий — примерно 29. Обилие клетчатки и белка замедляет усвоение крахмала, поэтому сахар крови растёт плавно. Эта чечевица слегка разваривается, поэтому усваивается чуть быстрее зелёной, но остаётся щадящей по гликемии.
Калорийность и БЖУ коричневой чечевицы: что важно знать
В 100 г сухой коричневой чечевицы около 315–320 ккал. Это калорийность сухих зёрен: при варке они впитывают воду и разбухают, поэтому отварная коричневая чечевица получается намного легче — примерно 110–116 ккал на 100 г. Масло и заправки повышают калорийность блюда.
На 100 г сухой коричневой чечевицы приходится примерно 24 г белка, около 1,5 г жира и 50 г углеводов. Это богатый растительным белком продукт почти без жира; основа калоража — сложные углеводы, заметная часть которых приходится на клетчатку.
Много — около 11 г пищевых волокон на 100 г сухих зёрен. Клетчатка замедляет усвоение крахмала, поэтому коричневая чечевица даёт плавный сахар крови и долгую сытость. В отварном виде в пересчёте на 100 г волокон меньше из-за впитанной при варке воды.
У коричневой чечевицы ГИ низкий — примерно 29. Обилие клетчатки и белка замедляет усвоение крахмала, поэтому сахар крови поднимается плавно. Эта чечевица слегка разваривается, поэтому усваивается чуть быстрее зелёной, но всё равно остаётся щадящей по гликемии.
В отварной коричневой чечевице около 110–116 ккал на 100 г — примерно втрое меньше, чем в сухих зёрнах. При варке чечевица вбирает воду и увеличивается в объёме. Масло, соусы и заправки заметно повышают калорийность готового блюда.
Да, отварная коричневая чечевица (около 110–116 ккал на 100 г) хорошо подходит для рациона при снижении веса: много белка и клетчатки, низкий гликемический индекс и долгая сытость. Она быстро варится. Важно следить за порцией и количеством масла в блюде.
Комментарии