Калорийность и БЖУ апельсина
Калорийность апельсина
Калорийность апельсина — 47 ккал на 100 грамм. Средний плод весит 150–200 г вместе с кожурой, съедобной мякоти в нём остаётся примерно 110–150 г, то есть один апельсин даёт около 52–70 ккал. Цифра низкая по понятной причине: почти 87 % массы мякоти составляет вода.
Считать апельсин принято именно по мякоти — кожуру и белые перегородки в подсчёт не берут, поэтому «калорийность апельсина без кожуры» и есть то самое значение из таблиц. Разница между обычным сладким апельсином и красным (сицилийским, корольком) на калораж почти не влияет: у красных чуть больше сахара и заметно больше пигментов, но энергетическая ценность остаётся в тех же пределах. КБЖУ апельсина держится на углеводах — белка и жира в мякоти считаные доли грамма.
БЖУ апельсина
Пищевая ценность апельсина смещена в сторону углеводов: на 100 г мякоти приходится 11,75 г углеводов, 0,94 г белка и 0,12 г жира. Углеводы здесь — фруктоза, глюкоза и сахароза, они и дают почти весь калораж плода.
Часть углеводов приходится на пищевые волокна, которые организм не усваивает, поэтому доступной энергии из апельсина выходит меньше, чем можно решить по одной цифре углеводов. Белок и жир настолько малы, что на подсчёт рациона не влияют.
Клетчатка и вода в апельсине
Пищевых волокон в апельсине 2,4 г на 100 г — для сочного фрукта это много, один средний плод закрывает около десятой части суточной потребности. Основная часть волокон приходится на белые перегородки и плёнки между дольками, поэтому апельсин, очищенный «начисто», теряет заметную долю клетчатки. Отдельно стоит пектин: он замедляет всасывание сахаров, и глюкоза после апельсина поднимается плавно. Воды в мякоти 86,75 г на 100 г — именно она объясняет, почему при ощутимом объёме порции калорий выходит немного.
Гликемический индекс апельсина
Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови. У апельсина он равен 35 — это низкое значение. Держится оно на двух вещах: много воды и много клетчатки с пектином, которые тормозят усвоение сахаров. У свежевыжатого сока картина другая: волокна остаются в жмыхе, и сахара усваиваются заметно быстрее, чем из цельного плода.
Среди цитрусовых апельсин по калорийности стоит посередине: лимон легче, а мандарин и грейпфрут держатся примерно на том же уровне.
Общее описание плода, сорта, сезон и формы переработки — на странице об апельсине.
Калорийность и БЖУ апельсина: что важно знать
В 100 г мякоти апельсина 47 ккал — это низкий показатель. Средний плод весом 150–200 г даёт 110–150 г съедобной части, то есть примерно 52–70 ккал. Калораж держится на натуральных сахарах, а воды в мякоти почти 87 %, поэтому апельсин остаётся лёгким перекусом.
На 100 г мякоти приходится 0,94 г белка, 0,12 г жира и 11,75 г углеводов. Почти вся энергетическая ценность апельсина приходится на углеводы; часть из них — пищевые волокна, которые организм не усваивает.
Именно эта цифра и стоит в таблицах: 47 ккал на 100 г — это калорийность мякоти без кожуры и перегородок. Кожура составляет около 30 % массы плода и в подсчёт не идёт. Поэтому апельсин весом 180 г с кожурой — это примерно 125 г мякоти и около 59 ккал.
2,4 г пищевых волокон на 100 г. Больше всего их в белых перегородках и плёнках между дольками, поэтому очищенный «начисто» апельсин теряет ощутимую часть клетчатки. Волокна замедляют усвоение сахаров, и глюкоза после целого плода поднимается плавнее, чем после сока.
86,75 г на 100 г мякоти. Это и объясняет низкую калорийность: объём порции ощутимый, а энергии в ней немного. Из-за высокой водянистости апельсин хорошо утоляет жажду.
Гликемический индекс апельсина равен 35 — это низкое значение. Сахаров в мякоти умеренно, а клетчатка и пектин тормозят их всасывание. У свежевыжатого сока показатель выше: волокна остаются в жмыхе, и сахара усваиваются быстрее.
Апельсин низкокалорийный — 47 ккал на 100 г — и хорошо вписывается в рацион при снижении веса как сладкий, но лёгкий перекус. Работает и клетчатка: она даёт ощущение сытости. Целый плод в этом смысле выгоднее сока, где сахара из нескольких апельсинов, а волокон почти нет.
Скорее медленные: гликемический индекс у апельсина низкий, 35, а клетчатка замедляет усвоение сахаров. Глюкозу он поднимает плавно, без резкого скачка. Апельсиновый сок ведёт себя иначе — без волокон сахара усваиваются заметно быстрее.
Комментарии