Минералы и микроэлементы в шпинате
Шпинат — один из самых насыщенных минералами листовых овощей. В 100 г свежих листьев — около 774 мг калия, заметное количество магния (около 79 мг), кальция (около 106 мг) и железа. Ниже — полный минеральный состав шпината с точными значениями на 100 граммов.
Минеральный состав шпината
По минеральному профилю шпинат выделяется среди листовой зелени: он одновременно богат макроминералами — калием, магнием, кальцием и фосфором — и содержит ощутимую дозу железа. Микроэлементы (марганец, цинк, медь) присутствуют в небольших, но реальных количествах.
Железо в шпинате
Железа в шпинате около 3 мг на 100 г — высокий показатель для овоща. Это негемовое (растительное) железо, входящее в состав гемоглобина и ферментов клеточного дыхания. Само по себе оно усваивается хуже мясного, а оксалаты листа дополнительно снижают доступность.
Остальные минералы
Калия в шпинате около 774 мг на 100 г — один из рекордов среди листовой зелени; калий работает как внутриклеточный электролит. Магния порядка 79 мг, кальция около 106 мг, фосфора около 83 мг. Из микроэлементов выделяются марганец, цинк и медь — кофакторы многих ферментов.
Свежий и варёный шпинат
При отваривании лист теряет воду и уменьшается в объёме, поэтому в пересчёте на вес концентрация минералов в варёной зелени выше. Часть калия и магния при этом переходит в отвар, так что для сохранения водорастворимых элементов полезно использовать минимум воды.
Эти данные описывают только минеральный состав на 100 г и не являются рекомендацией по питанию или лечению. При нарушениях обмена минералов и приёме лекарств ориентируйтесь на индивидуальные назначения врача.
Минералы и микроэлементы в шпинате: что важно знать
В шпинате много калия — около 774 мг на 100 г, а также кальция (около 106 мг), фосфора, магния (около 79 мг) и железа. Из микроэлементов присутствуют марганец, цинк и медь. По насыщенности минералами шпинат — один из лидеров среди листовой зелени, сочетая высокий калий, магний, кальций и железо одновременно.
В свежих листьях шпината около 3 мг железа на 100 г — это много для овоща. Однако это растительное (негемовое) железо, которое усваивается хуже, чем из мяса. Усвоению мешают оксалаты шпината, но помогает витамин C: свежая зелень содержит его в достаточном количестве, поэтому сочетание железа и аскорбиновой кислоты в одном листе работает в плюс.
Да, около 774 мг калия на 100 г — это один из самых высоких показателей среди листовых овощей и зелени. Калий — основной внутриклеточный электролит, он участвует в водно-солевом балансе, передаче нервных импульсов и сокращении мышц. По содержанию калия шпинат превосходит большинство свежих фруктов и многие овощи.
Да. Магния в шпинате около 79 мг на 100 г — заметная величина для зелени, а кальция порядка 106 мг. При этом часть кальция связана с оксалатами и усваивается хуже, чем кальций молочных продуктов. Тем не менее по сумме макроминералов — калий, магний, кальций, фосфор — шпинат остаётся одним из самых насыщенных листовых овощей.
Общее количество минералов на 100 г при отваривании меняется незначительно, но часть калия и магния переходит в воду, а сам лист уменьшается в объёме. Поэтому в порции варёного шпината минералов в пересчёте на вес обычно больше, чем кажется: концентрация растёт за счёт потери воды листом, хотя часть водорастворимых элементов уходит в отвар.
Комментарии