Минералы и микроэлементы в зелёной чечевице
Зелёная чечевица сохраняет оболочку и потому богата минералами. В 100 граммах сухой крупы — около 670 мг калия, до 350 мг фосфора и около 7 мг железа, а также магний, цинк, кальций и селен. Это типичный для бобовых насыщенный профиль с высоким железом.
Минеральный состав зелёной чечевицы
Здесь преобладают калий и фосфор, заметны магний и кальций, а из микроэлементов выделяются железо, цинк, медь, марганец и селен. Натрия мало. Значения приведены на 100 граммов сухой крупы.
Железо и калий в зелёной чечевице
Железа около 7 мг на 100 г — высокий для растений показатель. Это негемовое железо, связанное с фитатами оболочки, которую зелёная чечевица сохраняет. Калий доминирует по массе (около 670 мг) и работает как электролит, регулирующий водно-солевой баланс и сокращение мышц. Фосфор поддерживает энергетический обмен.
Остальные минералы
Помимо ведущих элементов, в зелёной чечевице есть цинк (около 3 мг), марганец (около 1,3 мг), медь (около 0,5 мг) и селен (около 8 мкг) — микроэлементы, участвующие в работе ферментов, кроветворении и антиоксидантной защите. Магния около 80 мг, кальция около 56 мг на 100 г.
Приведённые значения относятся к сухой крупе и носят справочный характер: реальное содержание минералов зависит от сорта, почвы и условий хранения. Материал информационный и не заменяет консультацию врача или диетолога.
Минералы и микроэлементы в зелёной чечевице: что важно знать
В сухой зелёной чечевице доминируют калий (около 670 мг на 100 г) и фосфор (около 350 мг). Заметны железо (около 7 мг), магний, цинк, кальций, медь и марганец, есть селен. Зелёная чечевица сохраняет оболочку, поэтому держит форму при варке и богата железом и цинком.
Около 7 мг железа на 100 г сухой крупы — высокий показатель для растительной пищи. Это негемовое железо, усвоение которого снижают фитаты оболочки и улучшает витамин C. Поскольку зелёная чечевица не очищена от оболочки, фитатов в ней больше, чем в красной, поэтому замачивание особенно полезно.
Зелёная чечевица сохраняет оболочку, поэтому в ней немного больше магния, кальция и марганца, чем в очищенной красной. Зато красная разваривается быстрее и теряет меньше минералов в отвар. По калию, фосфору и железу оба вида близки: разница в основном в микроэлементах оболочки и в скорости приготовления.
Да. Цинка около 3 мг на 100 г, селена около 8 мкг. Цинк важен для ферментов и иммунитета, селен входит в антиоксидантные ферменты. Усвоение цинка из бобовых частично снижают фитаты, поэтому замачивание и проращивание зелёной чечевицы повышают доступность этого минерала.
Значения приведены для сухой крупы. При варке чечевица впитывает воду и тяжелеет, поэтому в готовом блюде минералов на 100 г меньше. Зелёная чечевица держит форму и варится дольше красной, часть калия и магния переходит в воду. Отвар можно использовать в супах, чтобы не терять минералы.
Комментарии