Калорийность и БЖУ зелёной чечевицы
Зелёная чечевица — белковый бобовый продукт, который хорошо держит форму: в 100 г сухих зёрен около 310–320 ккал. Калораж держится на сложных углеводах и большом количестве белка, а жира почти нет.
Ниже разберём КБЖУ зелёной чечевицы по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем сухие зёрна отличаются от отварных. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность зелёной чечевицы
Сухая зелёная чечевица калорийна — около 310–320 ккал на 100 грамм. Но это калорийность сухих зёрен: при варке они впитывают воду и разбухают, поэтому отварная зелёная чечевица получается намного легче — примерно 110–120 ккал на 100 г. Она хорошо держит форму, а масло и заправки повышают калорийность блюда.
БЖУ зелёной чечевицы
Пищевая ценность зелёной чечевицы держится на белке и сложных углеводах. На 100 г сухих зёрен приходится примерно: белки — 24–25 г, жиры — около 1,1 г, углеводы — 48–50 г. Это богатый растительным белком продукт почти без жира; основа калоража — медленные углеводы, заметная часть которых приходится на клетчатку.
Клетчатка в зелёной чечевице
Клетчатки в зелёной чечевице много — около 11 г пищевых волокон на 100 г сухих зёрен. Зёрна хорошо держат форму при варке, и клетчатка замедляет усвоение крахмала, поэтому чечевица даёт плавный сахар крови и долгую сытость. В отварном виде в пересчёте на 100 г волокон меньше из-за впитанной воды.
Гликемический индекс зелёной чечевицы
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы поднимают уровень глюкозы в крови. У зелёной чечевицы он низкий — примерно 25. Она остаётся плотной после варки и не разваривается в пюре, а обилие клетчатки и белка замедляет усвоение крахмала. Поэтому сахар крови поднимается очень плавно.
Калорийность и БЖУ зелёной чечевицы: что важно знать
В 100 г сухой зелёной чечевицы около 310–320 ккал. Это калорийность сухих зёрен: при варке они впитывают воду и разбухают, поэтому отварная зелёная чечевица получается намного легче — примерно 110–120 ккал на 100 г. Масло и заправки повышают калорийность блюда.
На 100 г сухой зелёной чечевицы приходится примерно 24–25 г белка, около 1,5 г жира и 48–50 г углеводов. Это богатый растительным белком продукт почти без жира; основа калоража — сложные углеводы, заметная часть которых приходится на клетчатку.
Много — около 11 г пищевых волокон на 100 г сухих зёрен. Зелёная чечевица хорошо держит форму при варке, и клетчатка замедляет усвоение крахмала, поэтому она даёт плавный сахар крови и долгую сытость. В отварном виде волокон в пересчёте на 100 г меньше из-за воды.
У зелёной чечевицы ГИ низкий — примерно 25. Она остаётся плотной после варки, не разваривается в пюре, а обилие клетчатки и белка замедляет усвоение крахмала. Поэтому сахар крови поднимается очень плавно, и зелёная чечевица — один из самых щадящих по гликемии гарниров.
В отварной зелёной чечевице около 110–120 ккал на 100 г — примерно втрое меньше, чем в сухих зёрнах. При варке чечевица вбирает воду и увеличивается в объёме. Масло, соусы и заправки заметно повышают калорийность готового блюда.
Да, отварная зелёная чечевица (около 110–120 ккал на 100 г) отлично подходит для рациона при снижении веса: много белка и клетчатки, очень низкий гликемический индекс и долгая сытость. Она держит форму в салатах и гарнирах. Важна порция и количество масла в блюде.
Комментарии