Калорийность и БЖУ полбы
Полба — цельное зерно с заметной калорийностью: в 100 г сухой крупы около 338 ккал. Энергию дают в основном сложные углеводы, а ещё в полбе много растительного белка.
Ниже разберём КБЖУ полбы по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем сухая крупа отличается от готовой каши. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность полбы
Сухая полба калорийна — около 338 ккал на 100 грамм, как и большинство круп. Но это калорийность именно сухого зерна: при варке крупа впитывает воду и разбухает, поэтому готовая каша на воде получается заметно легче — примерно 120–130 ккал на 100 г. Порция отварной полбы насыщает надолго за счёт белка и клетчатки.
БЖУ полбы
Пищевая ценность полбы держится на сложных углеводах и белке. На 100 г сухой крупы приходится примерно: белки — 14–15 г, жиры — около 2,4 г, углеводы — 60–62 г. Белка в полбе больше, чем в обычном рисе, а жира совсем немного. Углеводы здесь «медленные» — это крахмал, который усваивается постепенно.
Клетчатка в полбе
Клетчатки в полбе много — около 10 г пищевых волокон на 100 г сухого зерна. Это в основном нерастворимые волокна оболочки, которые замедляют усвоение крахмала. Благодаря им сахар крови после порции каши поднимается плавнее, а сытость держится дольше. При варке волокна остаются в крупе, просто в пересчёте на 100 г готовой каши их меньше из-за впитанной воды.
Гликемический индекс полбы
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови. У полбы он средний — около 45, ниже, чем у белого риса или манной крупы. Удержать его помогают клетчатка и цельная структура зерна: чем меньше крупа измельчена и разварена, тем плавнее усваивается крахмал.
Калорийность и БЖУ полбы: что важно знать
В 100 г сухой полбы около 337 ккал — как и у большинства круп. Но это калорийность сухого зерна: при варке оно вбирает воду и разбухает, поэтому готовая каша на воде получается заметно легче — примерно 120–130 ккал на 100 г. Порция отварной полбы насыщает надолго за счёт белка и клетчатки.
На 100 г сухой полбы приходится примерно 14–15 г белка, около 2,4 г жира и 60–62 г углеводов. Энергетическую ценность держат сложные углеводы (крахмал) и растительный белок, которого в полбе больше, чем в обычном рисе. Жира в зерне совсем немного.
Около 10 г пищевых волокон на 100 г сухого зерна — это много. Клетчатка из оболочки зерна замедляет усвоение крахмала, поэтому после порции каши сахар крови поднимается плавнее, а чувство сытости держится дольше. В пересчёте на готовую кашу клетчатки в 100 г меньше из-за впитанной воды.
У полбы ГИ средний — около 45, ниже, чем у белого риса или манной крупы. Удерживать его помогают клетчатка и цельная структура зерна: чем меньше крупа измельчена и разварена, тем плавнее усваивается крахмал и тем мягче поднимается уровень глюкозы.
В каше из полбы на воде около 120–130 ккал на 100 г — в 2,5–3 раза меньше, чем в сухой крупе. При варке зерно впитывает воду и разбухает, поэтому та же масса готового продукта содержит меньше калорий. Масло, молоко или сахар повышают итоговую калорийность блюда.
Да, отварная полба на воде (около 120–130 ккал на 100 г) хорошо вписывается в рацион при снижении веса. Сложные углеводы, белок и клетчатка дают долгую сытость и плавный сахар крови. Важна порция и заправка: масло и сладкие добавки заметно увеличивают калорийность блюда.
Комментарии