Витамины в пак-чое
Пак-чой — листовая китайская капуста, которую ценят за высокое содержание витамина C и набор сопутствующих витаминов: провитамина A (бета-каротина), фолатов (B9) и витамина K. Дополняют их другие витамины группы B. Ниже — какие витамины содержатся в свежем пак-чое и сколько их на 100 граммов.
Какие витамины содержатся в пак-чое
В пак-чое преобладает витамин C; заметны провитамин A, фолаты (B9) и витамин K. Группа B представлена также B1, B2, B3, B5 и B6, есть немного витамина E. Точные значения на 100 г свежих листьев — в плашках ниже.
Каких витаминов в пак-чое больше всего
Лидер по количеству — витамин C: в свежих листьях его около 45 мг на 100 г, и работает он как антиоксидант. Следом идут провитамин A (бета-каротин), фолаты (B9) и витамин K, участвующий в свёртывании крови. Тёмно-зелёные листья богаче каротином и витамином K, чем светлые сочные черешки.
Витамины в свежем и приготовленном пак-чое
При тепловой обработке листья теряют часть витаминов. Витамин C и фолаты (B9) чувствительны к нагреву и частично разрушаются при варке и тушении, особенно в воде. Жирорастворимые бета-каротин и витамин K устойчивее. Пак-чой обычно готовят коротко на сильном огне (стир-фрай), поэтому водорастворимые витамины сохраняются лучше, чем при длительной варке.
Пак-чой здесь рассматривается только как источник витаминов. Эта страница не заменяет консультацию специалиста и не является рекомендацией по питанию или лечению.
Витамины в пак-чое: что важно знать
Пак-чой — листовая китайская капуста, богатая витамином C, провитамином A (бета-каротином), фолатами (B9) и витамином K. Также в листьях есть другие представители группы B: B1, B2, B3, B5 и B6. По набору витаминов пак-чой близок к другой тёмной листовой зелени и капусте.
Больше всего в пак-чое витамина C — около 45 мг на 100 г. Заметны также провитамин A в форме бета-каротина, фолаты (B9) и витамин K. Витамин C работает как антиоксидант, бета-каротин превращается в витамин A, а витамин K участвует в свёртывании крови. Тёмные листья богаче каротином, чем светлые черешки.
В свежих листьях пак-чоя порядка 45 мг витамина C на 100 г — это много для листового овоща. Витамин C чувствителен к нагреву, поэтому при варке и обжарке часть его теряется. Максимум витамина C даёт свежий пак-чой или быстро приготовленный на сильном огне в течение пары минут.
Частично. Витамин C и фолаты (B9) чувствительны к нагреву и частично разрушаются при варке и тушении, особенно в воде. Жирорастворимые бета-каротин и витамин K устойчивее. Пак-чой часто готовят быстро на сильном огне (стир-фрай) — так потери водорастворимых витаминов минимальны.
Да, пак-чой — хороший источник фолатов (витамина B9): около 66 мкг на 100 г. Фолаты участвуют в делении клеток и кроветворении. Они чувствительны к нагреву и свету, поэтому в свежих листьях их сохраняется больше, чем в долго отваренных. Природная форма в овощах — именно фолаты, а не синтетическая фолиевая кислота.
В пак-чое есть провитамин A — бета-каротин, который организм превращает в витамин A. В пересчёте на ретиноловый эквивалент это порядка 200 мкг на 100 г. Каротина больше в тёмно-зелёных листьях, чем в светлых сочных черешках. Для лучшего усвоения листья сочетают с растительным маслом.
Комментарии