Витамины в мангольде
Мангольд — тёмный листовой овощ, один из лидеров по содержанию витамина K. Помимо него в листьях много провитамина A (бета-каротина) и витамина C, есть витамин E, фолаты (B9) и другие витамины группы B. Ниже — какие витамины содержатся в свежем мангольде и сколько их на 100 граммов.
Какие витамины содержатся в мангольде
Как и другая тёмная листовая зелень, мангольд богат сразу несколькими витаминами. Абсолютно преобладает витамин K; заметны провитамин A, витамин C и витамин E, а группа B представлена фолатами (B9), B1, B2, B3, B5 и B6. Точные значения на 100 г свежих листьев — в плашках ниже.
Каких витаминов в мангольде больше всего
Главный витамин мангольда — витамин K: его в листьях рекордно много, и всего несколько листьев перекрывают суточную потребность. Витамин K участвует в свёртывании крови. Следом идут провитамин A (бета-каротин) и витамин C, работающий как антиоксидант. Чем темнее и зеленее лист, тем больше в нём витамина K и каротина.
Витамины в свежем и варёном мангольде
При тепловой обработке листья теряют часть витаминов. Витамин C и фолаты (B9) чувствительны к нагреву и частично разрушаются при варке и тушении, особенно в воде. Жирорастворимые витамин K и бета-каротин устойчивее и сохраняются лучше. Поэтому максимум витамина C даёт свежий мангольд в салате, а по витамину K разница между свежими и приготовленными листьями невелика.
Мангольд здесь рассматривается только как источник витаминов. Эта страница не заменяет консультацию специалиста и не является рекомендацией по питанию или лечению.
Витамины в мангольде: что важно знать
Мангольд — листовой овощ, богатый витамином K, провитамином A (бета-каротином) и витамином C. Также в листьях есть витамин E, фолаты (B9) и другие представители группы B: B1, B2, B3, B5 и B6. По набору витаминов мангольд близок к шпинату и другой тёмной листовой зелени.
Безусловный лидер — витамин K, которого в листьях очень много: всего несколько листьев перекрывают суточную потребность. На втором месте — провитамин A в форме бета-каротина и витамин C. Витамин E, фолаты и группа B присутствуют в умеренных количествах. Чем темнее и зеленее лист, тем больше в нём витамина K и каротина.
Очень много — порядка 800 мкг на 100 г листьев. Это один из рекордных показателей среди овощей. Витамин K участвует в свёртывании крови и обмене кальция. Людям, принимающим антикоагулянты, стоит учитывать высокое содержание витамина K в листовой зелени и не менять резко её количество в рационе.
Да, около 30 мг на 100 г свежих листьев. Витамин C работает как антиоксидант и легко разрушается при нагреве. Поэтому в свежем мангольде, добавленном в салат, его сохраняется больше, чем в отваренных или тушёных листьях. Максимум витамина C — в молодой свежесрезанной зелени.
Частично. Витамин C и фолаты (B9) чувствительны к нагреву и частично теряются при варке и тушении, особенно в воде. Жирорастворимые витамин K и бета-каротин устойчивее к теплу и сохраняются лучше. Чтобы потери витамина C были меньше, листья готовят быстро и в небольшом объёме воды.
В мангольде есть провитамин A — бета-каротин, который организм превращает в витамин A. В пересчёте на ретиноловый эквивалент это порядка 300 мкг на 100 г. Каротин жирорастворим, поэтому для лучшего усвоения листья стоит сочетать с растительным маслом или другими жирами.
Комментарии