Калорийность и БЖУ фасоли
Фасоль — белково-углеводный продукт: в 100 г сухих зёрен около 300–330 ккал. Калораж держится на сложных углеводах и большом количестве растительного белка, а жира в фасоли почти нет.
Ниже разберём КБЖУ фасоли по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем сухие зёрна отличаются от отварных. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность фасоли
Сухая фасоль калорийна — около 300–330 ккал на 100 грамм. Но это калорийность именно сухих зёрен: при варке они впитывают воду и сильно разбухают, поэтому отварная фасоль получается намного легче — примерно 120–130 ккал на 100 г. Масло, мясо и соусы повышают итоговую калорийность блюда.
БЖУ фасоли
Пищевая ценность фасоли держится на белке и сложных углеводах. На 100 г сухих зёрен приходится примерно: белки — 21–24 г, жиры — около 1–2 г, углеводы — 50–60 г. Фасоль выделяется высоким растительным белком при почти полном отсутствии жира. Заметная часть углеводов — клетчатка, поэтому усваиваются они медленно.
Клетчатка в фасоли
Клетчатки в фасоли очень много — около 12–15 г пищевых волокон на 100 г сухих зёрен. Они сильно замедляют усвоение крахмала, поэтому фасоль даёт плавный сахар крови и долгую сытость. Даже в отварном виде, где воды в пересчёте на 100 г больше, фасоль остаётся богатой клетчаткой.
Гликемический индекс фасоли
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы поднимают уровень глюкозы в крови. У отварной фасоли он низкий — примерно 30–40. Обилие клетчатки и белка замедляет усвоение крахмала, поэтому сахар крови растёт плавно. Это один из самых щадящих по гликемии гарниров; сильно разваренная фасоль усваивается чуть быстрее.
Калорийность и БЖУ фасоли: что важно знать
В 100 г сухой фасоли около 300–330 ккал. Но это калорийность сухих зёрен: при варке они впитывают воду и разбухают, поэтому отварная фасоль получается намного легче — примерно 120–130 ккал на 100 г. Калорийность блюда повышают масло, мясо и соусы.
На 100 г сухой фасоли приходится примерно 21–24 г белка, около 1–2 г жира и 50–60 г углеводов. Фасоль выделяется высоким содержанием растительного белка при почти полном отсутствии жира. Значительная часть углеводов — это клетчатка, поэтому усваиваются они медленно.
Очень много — около 12–15 г пищевых волокон на 100 г сухих зёрен. Клетчатка сильно замедляет усвоение крахмала, поэтому фасоль даёт плавный сахар крови и долгую сытость. Даже в отварном виде, где в пересчёте на 100 г воды больше, фасоль остаётся богатой клетчаткой.
У отварной фасоли ГИ низкий — примерно 30–40. Много клетчатки и белка замедляют усвоение крахмала, поэтому сахар крови поднимается плавно. Это один из самых щадящих по гликемии гарниров. Сильно разваренная фасоль усваивается немного быстрее, чем плотная.
В отварной фасоли около 120–130 ккал на 100 г — примерно втрое меньше, чем в сухих зёрнах. При варке фасоль вбирает воду и увеличивается в объёме. Консервированная фасоль близка по калорийности к отварной, но стоит учитывать добавки в заливке.
Да, отварная фасоль (около 120–130 ккал на 100 г) — хороший выбор для рациона при снижении веса: много белка и клетчатки, низкий гликемический индекс и долгая сытость. Важно следить за порцией и заправкой, ведь масло, мясо и соусы заметно повышают калорийность блюда.
Комментарии