Минералы и микроэлементы в фасоли
Фасоль — один из самых минерально насыщенных бобовых: в сухих бобах доминирует калий (около 1100 мг на 100 г), много фосфора (480 мг), кальция (150 мг) и магния (140 мг). Заметно высокое железо — около 5,9 мг. Ниже — полный минеральный состав сухой фасоли на 100 граммов.
Минеральный состав фасоли
По минеральному профилю фасоль типична для бобовых: рекордный калий сочетается с высоким уровнем фосфора, кальция и магния, а также железа, цинка, марганца и меди. Значения приведены на сухие бобы.
Калий, фосфор, кальций и магний в фасоли
Калий доминирует — около 1100 мг на 100 г, один из самых высоких показателей среди бобовых. Фосфор (480 мг), кальций (150 мг) и магний (140 мг) участвуют в минерализации костей и энергетическом обмене. Калий относится к электролитам водно-солевого баланса.
Остальные минералы
Железа в сухой фасоли около 5,9 мг на 100 г — высокий показатель для растения, но это негемовая форма. Цинка около 3,2 мг, марганца — порядка 1,1 мг, есть медь. Среди микроэлементов заметен селен.
Сухие бобы и варёная фасоль
Значения выше даны на сухие бобы. При варке фасоль впитывает воду, масса растёт, и на 100 г готового продукта минералов меньше; часть калия переходит в отвар.
Данные о минеральном составе фасоли носят справочный характер и не заменяют индивидуальную консультацию специалиста по питанию или врача.
Минералы и микроэлементы в фасоли: что важно знать
Сухая фасоль богата калием — около 1100 мг на 100 г, а также фосфором (480 мг), кальцием (150 мг) и магнием (140 мг). Заметны железо, цинк, марганец и медь, есть селен. По набору минералов фасоль — один из самых насыщенных продуктов среди бобовых, особенно по калию, фосфору и железу.
В 100 г сухой фасоли около 5,9 мг железа — высокий показатель для растительного продукта. Это негемовое железо, усвоение которого снижают фитаты бобов. Сочетание фасоли с источником витамина C улучшает доступность железа, а замачивание, проращивание и варка уменьшают долю фитатов.
Да, калий — доминирующий минерал фасоли: около 1100 мг на 100 г сухих бобов, один из самых высоких показателей среди бобовых. Калий относится к электролитам и поддерживает водно-солевой баланс, работу мышц и нервной системы. При варке часть калия переходит в воду.
В 100 г сухой фасоли около 150 мг кальция и 140 мг магния — заметные значения для растительного продукта. Магний и кальций участвуют в минерализации костей и работе мышц. Часть этих минералов связана фитатами бобов, поэтому замачивание перед варкой повышает их доступность для организма.
Да, в 100 г сухой фасоли около 3,2 мг цинка — заметное количество для бобовых. Цинк входит в состав множества ферментов и участвует в обмене веществ. Усвоение цинка из фасоли снижают фитаты, поэтому замачивание и проращивание бобов повышают его биодоступность для организма.
Да. Значения даны на сухие бобы; при варке фасоль впитывает воду, масса растёт, и на 100 г готового продукта минералов меньше, часть калия переходит в отвар. При этом замачивание и тепловая обработка снижают содержание фитатов и улучшают усвоение железа и цинка из готовой фасоли.
Комментарии