Калорийность и БЖУ банана
Калорийность банана
Калорийность банана — 89 ккал на 100 грамм мякоти. Это заметно больше, чем у большинства фруктов, и причина простая: воды в банане всего 75 %, тогда как в яблоке или апельсине её под 87 %.
Считать банан «на штуку» удобнее, чем на 100 граммов, но здесь и кроется главная ошибка. Средний банан весит 150–200 граммов вместе с кожурой, а кожура — это около 35 % массы. То есть съедобной мякоти в нём 100–130 граммов, и один банан даёт примерно 89–116 ккал, а не 135–180, как получится, если взвесить плод целиком. Все таблицы КБЖУ банана, включая нашу, приводят значения именно для очищенного плода.
Степень зрелости на калорийность влияет слабо: и в зелёном, и в переспелом банане около 89 ккал. Меняется не количество энергии, а её форма — крахмал постепенно превращается в сахара, отчего плод становится слаще, но не калорийнее.
БЖУ банана
По соотношению белков, жиров и углеводов банан — типичный углеводный продукт, только более концентрированный, чем большинство фруктов. На 100 граммов мякоти приходится 22,84 г углеводов, 1,09 г белка и 0,33 г жира. КБЖУ банана почти целиком держится на углеводах, и они же объясняют его репутацию быстрого источника энергии.
Белка в банане для фрукта многовато, но обольщаться не стоит: одного грамма на 100 г мало для любых практических выводов. Интересна не сумма углеводов, а их состав, и он меняется на глазах. В зелёном плоде преобладает крахмал, в спелом — фруктоза, глюкоза и сахароза. Именно поэтому зелёный банан почти не сладкий, хотя углеводов в нём столько же.
Клетчатка и вода в банане
Пищевых волокон в банане 2,6 г на 100 граммов — для фрукта хороший уровень, один плод даёт около десятой части суточной потребности. Но у банана есть особенность, которой нет у других фруктов каталога: в незрелом плоде до 5 граммов на 100 г составляет резистентный крахмал. Он не переваривается в тонком кишечнике и в подсчёте усвояемых углеводов фактически ведёт себя как пищевое волокно. По мере дозревания резистентный крахмал распадается на сахара, и от него почти ничего не остаётся — этим и объясняется, почему спелый банан слаще при том же количестве углеводов.
Воды в банане 74,91 г на 100 граммов — по фруктовым меркам мало, и это главная причина, почему он такой сытный и калорийный при небольшом объёме.
Гликемический индекс банана
Гликемический индекс банана равен 60 — это средний показатель, самый высокий среди фруктов каталога. Высоким его назвать всё же нельзя: порог «высокого» начинается с 70.
Главное, что стоит знать: индекс банана не фиксирован, он растёт по мере дозревания. У зелёного плода значительная часть углеводов заперта в резистентном крахмале, и показатель опускается примерно до 40; у переспелого, с коричневыми пятнами, весь крахмал уже превратился в сахара, и индекс подбирается к 70. Разница между тем же самым бананом в понедельник и в пятницу оказывается больше, чем между разными фруктами.
В сушёных бананах воды почти не остаётся, поэтому сахара и калории концентрируются, и на 100 граммов их приходится почти в четыре раза больше — такие плоды считают отдельно: банан сушёный.
Общее описание плода, виды и формы переработки — на странице о банане.
Калорийность и БЖУ банана: что важно знать
89 ккал на 100 г мякоти. Средний банан весом 150–200 г с кожурой даёт 100–130 г съедобной части, то есть примерно 89–116 ккал. Банан калорийнее большинства фруктов, потому что воды в нём всего 75 %.
Именно эта цифра и стоит в таблицах: 89 ккал на 100 г — это калорийность очищенной мякоти. Кожура составляет около 35 % массы плода и в подсчёт не идёт. Поэтому банан весом 180 г с кожурой — это примерно 117 г мякоти и около 104 ккал.
89 ккал, 1,09 г белка, 0,33 г жира и 22,84 г углеводов. Почти вся энергетическая ценность банана приходится на углеводы; часть из них в незрелом плоде — резистентный крахмал, который ведёт себя как пищевое волокно.
Нет, калорийность практически одинаковая — около 89 ккал на 100 г. Меняется не количество энергии, а её форма: в зелёном плоде преобладает крахмал, в спелом он превращается в сахара. Поэтому спелый банан слаще, но не калорийнее.
2,6 г на 100 г — для фрукта хороший уровень. Плюс у незрелого банана есть резистентный крахмал, до 5 г на 100 г: он не переваривается в тонком кишечнике и работает как растворимое волокно. По мере дозревания резистентный крахмал распадается на сахара.
60 — средний показатель, порог «высокого» начинается с 70. Но индекс банана не фиксирован: у зелёного плода он опускается примерно до 40 за счёт резистентного крахмала, у переспелого с коричневыми пятнами подбирается к 70.
Зависит от спелости, и в этом его особенность. Зелёный банан ближе к медленным углеводам: значительная часть крахмала в нём резистентная и до глюкозы просто не доходит. Переспелый — уже быстрые: весь крахмал превратился в сахара, и они усваиваются легко.
Да, но с учётом того, что банан калорийнее большинства фруктов — 89 ккал на 100 г против 46–52 у яблока, сливы или апельсина. Зато он сытнее и удобнее как перекус перед нагрузкой. Ключ — считать очищенную мякоть, а не вес плода с кожурой.
Комментарии