Калорийность и БЖУ авокадо
Калорийность авокадо
В 100 г мякоти авокадо 160 ккал. Это самый калорийный сочный плод каталога, и с большим отрывом: у ближайшего дуриана 147 ккал, у сапоты 124, у маракуйи 97, у банана 89, а обычные сладкие фрукты держатся в диапазоне 40–70 ккал. Формально выше только сухие плоды — тамаринд с его 239 ккал, но там дело в почти полном отсутствии воды.
Считать нужно по мякоти, потому что несъедобного в авокадо около трети — крупная косточка и плотная кожура. Средний плод сорта Хасс весит 180–220 г, съедобной мякоти в нём 120–150 г. Значит целое авокадо даёт 190–240 ккал, а привычная половинка — 60–75 г мякоти и 95–120 ккал.
Для ориентира: половина авокадо по калориям примерно равна двум средним персикам или столовой ложке растительного масла.
БЖУ авокадо: почему он такой жирный
Вот из-за чего все цифры выше. На 100 г мякоти приходится 2 г белка, 14,7 г жира и 8,5 г углеводов.
Авокадо — единственный фрукт, у которого калории дают жиры, а не сахара. Больше девяти десятых его калорийности приходится на жир, и это не аномалия, а норма для плода: авокадо запасает энергию так же, как это делают орехи и семена, а не так, как яблоко или виноград.
Жир этот мононенасыщенный, и основа его — олеиновая кислота, та же самая, на которой держится оливковое масло. Насыщенных жиров в авокадо мало, около 2 г на 100 г.
С углеводами отдельная история, и её стоит разобрать, потому что она объясняет всё остальное. Формально их 8,5 г, но 6,7 г из них — клетчатка, то есть то, что организм не усваивает. Усвояемых углеводов остаётся меньше двух граммов на сто. Отсюда и вкус: авокадо не сладкое просто потому, что сахаров в нём почти нет.
Клетчатка в авокадо
Клетчатки в авокадо 6,7 г на 100 г — и это тот редкий случай, когда на вопрос «много ли» можно честно ответить «да, много».
Больше только у маракуйи с её 10,4 г; дальше идут кумкват 6,5, фейхоа 6,4 и гуава 5,4. У привычных фруктов величины совсем другие: у яблока 2,4 г, у персика 1,5.
В пересчёте на порцию: половина плода даёт около 4–5 г волокон, то есть примерно пятую часть суточной нормы. Целое авокадо закрывает треть.
Волокна здесь и растворимые, и нерастворимые, и именно они забирают на себя большую часть формальных углеводов плода.
Гликемический индекс авокадо
Гликемический индекс авокадо — 0. Ниже не бывает.
Это не «не измерено» и не условность: усвояемых углеводов в мякоти меньше двух граммов на сто, поднимать глюкозу в крови там попросту нечему. Из фруктов каталога такой же нулевой индекс только у оливок — по той же причине.
Сорт на состав почти не влияет: у Хасса мякоть чуть маслянистее, у зелёных гладких сортов водянистее, но разница в пределах обычного разброса. Общая картина продукта — в разделе всё об авокадо.
Калорийность и БЖУ авокадо: что важно знать
160 ккал на 100 г мякоти — самая высокая калорийность среди фруктов. Средний плод весит 180–220 г, съедобной мякоти в нём 120–150 г, то есть целое авокадо даёт 190–240 ккал, а половинка — 95–120 ккал.
На 100 г мякоти приходится 2 г белка, 14,7 г жира и 8,5 г углеводов. Авокадо — единственный фрукт, у которого калории дают жиры, а не сахара: больше девяти десятых калорийности приходится на жир.
Мононенасыщенный. Основа — олеиновая кислота, та же, на которой держится оливковое масло. Насыщенных жиров мало, около 2 г на 100 г.
6,7 г на 100 г — много. Больше только у маракуйи (10,4 г), дальше кумкват 6,5, фейхоа 6,4, гуава 5,4. Половина плода даёт 4–5 г волокон, примерно пятую часть суточной нормы.
И то, и другое, а вот сахаров в нём почти нет. Из 8,5 г формальных углеводов 6,7 г составляет клетчатка, то есть усвояемых углеводов остаётся меньше двух граммов на сто. Поэтому авокадо и не сладкое.
0 — ниже не бывает. Это не условность: усвояемых углеводов в мякоти меньше двух граммов на сто, поднимать глюкозу там нечему. Такой же нулевой индекс из фруктов только у оливок.
95–120 ккал. Половинка среднего плода даёт 60–75 г съедобной мякоти при калорийности 160 ккал на 100 г.
Комментарии