Калорийность и БЖУ амаранта
Амарант — это питательная крупа: в 100 г сухого зерна около 371 ккал. Калораж высокий, но это показатель именно сухой крупы. Держится он на сложных углеводах, при этом белка и полезного жира в амаранте больше, чем в большинстве привычных круп.
Ниже разберём КБЖУ амаранта по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем отличаются сухая крупа и готовая каша. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность амаранта
В сухом виде амарант калориен — около 371 ккал на 100 грамм. Но в тарелку попадает не сухое зерно, а сваренная каша: при варке крупа впитывает воду и увеличивается в объёме, поэтому калорийность готового амаранта на воде падает примерно до 100–110 ккал на 100 г. Это уже умеренный показатель, сопоставимый с другими варёными крупами.
БЖУ амаранта
Профиль БЖУ у амаранта сбалансированный. На 100 г сухой крупы приходится примерно: белки — около 13,6 г, жиры — около 7 г, углеводы — около 65,2 г. Основу энергетической ценности дают сложные углеводы, но амарант выделяется среди круп высокой долей растительного белка, а жир добавляет ценный зародыш зерна.
Клетчатка в амаранте
Клетчатки в сухом амаранте около 6–7 г на 100 г — это много для крупы. Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов, поэтому каша из амаранта насыщает надолго и поднимает уровень глюкозы плавнее, чем рафинированные крупы. В готовой каше доля волокон в пересчёте на 100 г ниже, потому что крупа вбирает воду и становится объёмнее.
Гликемический индекс амаранта
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови. У амаранта ГИ оценивают как средний: сложные углеводы и заметная доля клетчатки замедляют всасывание сахаров, поэтому глюкозу каша поднимает более плавно, чем крупы с высоким ГИ. На итоговый отклик влияет и приготовление — чем дольше и сильнее разваривается зерно, тем выше становится ГИ.
Калорийность и БЖУ амаранта: что важно знать
В 100 г сухой крупы амаранта около 370 ккал. Это много, но цифра относится к сухому зерну. После варки крупа вбирает воду и разбухает, поэтому калорийность готовой каши падает примерно до 100–110 ккал на 100 г. Именно от состояния — сухое зерно или готовая каша — и зависит итоговый подсчёт.
На 100 г сухого амаранта приходится примерно 13,6 г белка, 7 г жира и 65 г углеводов. Это сбалансированная крупа: основу калоража дают сложные углеводы, но и белка в ней заметно больше, чем в большинстве круп, а жира — за счёт ценного зародыша зерна.
Около 6–7 г пищевых волокон на 100 г сухой крупы — это много. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, поэтому каша из амаранта насыщает надолго и поднимает сахар крови плавнее, чем рафинированные крупы. В готовой каше доля волокон в пересчёте на 100 г ниже, ведь крупа вбирает воду.
Гликемический индекс амаранта оценивают как средний. Сложные углеводы и заметная доля клетчатки замедляют всасывание сахаров, поэтому глюкозу каша поднимает более плавно, чем крупы с высоким ГИ. На итоговый отклик влияет и способ приготовления: чем дольше варка, тем выше ГИ. В сочетании с белком и овощами амарант усваивается ещё мягче.
Около 100–110 ккал на 100 г готовой каши на воде. Это в несколько раз меньше, чем у сухой крупы (примерно 370 ккал), потому что при варке зерно впитывает воду и увеличивается в объёме. Калорийность повышают добавки — масло, молоко, сахар, поэтому их учитывают отдельно.
Да, амарант вписывается в рацион при снижении веса: варёная каша даёт около 100–110 ккал на 100 г, содержит много клетчатки и белка и хорошо насыщает. Важно следить за порцией сухой крупы при варке и за калорийными добавками — именно они, а не сама крупа, чаще всего поднимают калораж блюда.
Комментарии