Минералы и микроэлементы в амаранте
Амарант — псевдозерновая культура с насыщенным минеральным профилем. В сухом зерне особенно много фосфора (около 557 мг на 100 г), калия, магния и кальция, а из микроэлементов выделяются железо, марганец и цинк. По кальцию и магнию амарант заметно опережает большинство привычных круп.
Минеральный состав зёрен амаранта
Профиль типичен для богатых псевдозерновых: высокие макроминералы (фосфор, калий, магний, кальций) и значимые микроэлементы. Значения приведены на 100 г сухого зерна.
Фосфор и магний в амаранте
Фосфор (около 557 мг) и магний (около 248 мг) — ведущие минералы амаранта. Фосфор входит в структуру костной ткани и участвует в энергетическом обмене, магний работает кофактором сотен ферментов. В паре с кальцием эти элементы делают амарант одним из самых минерально насыщенных зёрен.
Остальные минералы
Помимо макроминералов амарант содержит около 7,6 мг железа, 3,3 мг марганца и 2,9 мг цинка на 100 г, а также медь и селен. Это растительное (негемовое) железо.
Цифры даны на 100 г сухого зерна по данным Скурихина и USDA. При варке амарант набирает воду, поэтому в готовой каше концентрация минералов на 100 г ниже. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста.
Минералы и микроэлементы в амаранте: что важно знать
В сухом зерне амаранта доминируют фосфор (около 557 мг на 100 г), калий (508 мг), магний (248 мг) и кальций (159 мг). Из микроэлементов заметны железо, марганец, цинк и медь, есть также селен. По концентрации кальция и магния амарант заметно превосходит большинство привычных злаковых круп.
Около 159 мг кальция на 100 г сухого зерна — это один из самых высоких показателей среди зерновых и псевдозерновых культур. Для сравнения, в гречке или рисе кальция в несколько раз меньше. Поэтому амарант часто упоминают как растительный источник кальция, хотя усвоение из растительного сырья ниже, чем из молочных продуктов.
Да, около 7,6 мг железа на 100 г сухого зерна — высокое значение для растительного продукта. Железо здесь негемовое и усваивается хуже, чем из мяса. Усвоение дополнительно снижают фитаты зерна, поэтому реальное поступление железа меньше табличной цифры.
Сами минералы при варке почти не разрушаются, но зерно набирает воду и увеличивается в массе. Поэтому в 100 г готовой каши минералов в пересчёте оказывается заметно меньше, чем в 100 г сухого амаранта. Все приведённые цифры даны именно для сухого зерна.
Да, и довольно много — около 248 мг на 100 г сухого зерна. Магний — структурный элемент, участвующий во множестве ферментных реакций как кофактор. По его содержанию амарант входит в число самых богатых псевдозерновых, наряду с киноа и гречкой.
Комментарии