Калорийность и БЖУ ячневой крупы
Ячневая крупа — дроблёный нешлифованный ячмень: в 100 г сухой крупы около 313–324 ккал. Это калораж обезвоженного зерна, и держится он на сложных углеводах при умеренном белке и минимуме жира.
Разберём калорийность ячневой крупы, её БЖУ и гликемический индекс — и чем сухая крупа отличается от готовой каши. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность ячневой крупы
Сухая ячневая крупа содержит около 313–324 ккал на 100 г, но это цифра обезвоженного зерна. Сваренная на воде каша впитывает влагу и разбухает, поэтому её калорийность падает примерно втрое — до 75–100 ккал на 100 г. Именно готовую кашу и стоит учитывать в рационе.
Каша на воде получается низкокалорийной и сытной за счёт клетчатки, поэтому хорошо вписывается в питание при снижении веса. На молоке, с маслом и сахаром калораж заметно выше.
БЖУ ячневой крупы
Основной калораж ячневой крупы дают сложные углеводы — 65–66 г на 100 г сухого продукта. Белка умеренно (около 10 г), жира совсем немного (порядка 1,3 г), а клетчатки заметно — около 8 г, ведь зерно дроблёное, но не шлифованное.
Из-за сохранённых оболочек клетчатки в ячневой крупе больше, чем в полированной перловой крупе, хотя обе делают из ячменя.
Гликемический индекс ячневой крупы
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы поднимают глюкозу в крови. У ячневой крупы он средний — около 35–50: дроблёное зерно усваивается быстрее цельного, но клетчатка сглаживает подъём сахара.
Это в основном медленные углеводы, хотя ГИ выше, чем у цельного зерна. Густая каша даёт более плавный подъём, чем разваренная.
Частые вопросы о калорийности и БЖУ
В 100 г сухой ячневой крупы около 313–324 ккал — это калораж обезвоженного дроблёного зерна. Сваренная на воде ячневая каша впитывает влагу и разбухает, поэтому её калорийность падает примерно втрое, до 75–100 ккал на 100 г. В рационе обычно считают именно готовую кашу.
На 100 г сухой ячневой крупы приходится примерно 10 г белка, около 1,3 г жира и 65–66 г углеводов, из которых порядка 8 г — клетчатка. Это дроблёный, но нешлифованный ячмень, поэтому клетчатки в нём больше, чем в перловке. Калораж держится на сложных углеводах.
У ячневой крупы средний гликемический индекс — около 35–50, в зависимости от помола и густоты каши. Это выше, чем у цельного ячменя, потому что зерно дроблёное и усваивается быстрее, но сохранившаяся клетчатка всё же сглаживает подъём сахара в крови.
Около 75–100 ккал на 100 г против примерно 313–324 ккал у сухой крупы. При варке крупа сильно впитывает воду и разваривается, поэтому в той же массе готовой каши калорий и углеводов оказывается заметно меньше. Молоко и масло калорийность повышают.
Да, ячневая каша на воде содержит всего около 75–100 ккал на 100 г и богата клетчаткой, которая надолго насыщает. Это удобный сытный завтрак при снижении веса. Калорийность заметно растёт, если варить кашу на молоке и добавлять масло или сахар.
Преимущественно медленные, но усваиваются они быстрее, чем у цельного ячменя. Средний гликемический индекс (около 35–50) и заметная доля клетчатки означают довольно плавный подъём сахара, хотя дроблёное зерно переваривается скорее цельного.
Комментарии по продукту: Ячневая крупа