Калорийность и БЖУ спельты
Спельта — цельное пшеничное зерно с заметной калорийностью: в 100 г сухой крупы около 338 ккал. Энергию дают сложные углеводы, а ещё в спельте много растительного белка.
Ниже разберём КБЖУ спельты по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем сухое зерно отличается от готовой каши. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность спельты
Сухая спельта калорийна — около 338 ккал на 100 грамм, как и большинство цельнозерновых круп. Но это калорийность сухого зерна: при варке оно впитывает воду и разбухает, поэтому каша на воде получается заметно легче — примерно 120–130 ккал на 100 г. За счёт белка и клетчатки порция надолго насыщает.
БЖУ спельты
Пищевая ценность спельты держится на сложных углеводах и белке. На 100 г сухой крупы приходится примерно: белки — 14–15 г, жиры — около 2,4 г, углеводы — 70,2 г. Белка в спельте больше, чем в белом рисе, а жира совсем немного. Углеводы здесь медленные — крахмал, который усваивается постепенно.
Клетчатка в спельте
Клетчатки в спельте много — около 10–11 г пищевых волокон на 100 г сухого зерна. Это в основном нерастворимые волокна оболочки, которые замедляют усвоение крахмала. Благодаря им сахар крови после порции каши поднимается плавнее, а сытость держится дольше. В пересчёте на 100 г готовой каши клетчатки меньше из-за впитанной воды.
Гликемический индекс спельты
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы поднимают уровень глюкозы в крови. У спельты он средний — около 45–50, ниже, чем у белого риса или манной крупы. Клетчатка и цельная структура зерна замедляют усвоение крахмала, поэтому глюкоза поднимается плавнее. Рассыпчатая каша усваивается мягче сильно разваренной.
Калорийность и БЖУ спельты: что важно знать
В 100 г сухой спельты около 338 ккал — как у других цельнозерновых круп. Это калорийность сухого зерна: при варке оно впитывает воду и разбухает, поэтому каша на воде получается легче — примерно 120–130 ккал на 100 г. Масло и сладкие добавки повышают калорийность блюда.
На 100 г сухой спельты приходится примерно 14–15 г белка, около 2,4 г жира и 70 г углеводов. Энергетическую ценность держат сложные углеводы (крахмал) и растительный белок, которого в спельте больше, чем в белом рисе. Жира в зерне совсем немного.
Около 10–11 г пищевых волокон на 100 г сухого зерна — это много. Клетчатка из оболочки замедляет усвоение крахмала, поэтому после порции каши сахар крови поднимается плавнее, а сытость держится дольше. В готовой каше в пересчёте на 100 г волокон меньше из-за воды.
У спельты ГИ средний — около 45–50, ниже, чем у белого риса или манки. Клетчатка и цельная структура зерна замедляют усвоение крахмала, поэтому глюкоза в крови поднимается плавнее. Сильно разваренная каша даёт чуть более резкий подъём, чем рассыпчатая.
Практически ничем: это близкие пшеничные злаки со схожим составом. И у спельты, и у полбы около 335–340 ккал на 100 г сухого зерна, много белка и клетчатки, средний гликемический индекс. Разница в калорийности между ними незначительна и в основном зависит от сорта и помола.
Да, отварная спельта на воде (около 120–130 ккал на 100 г) хорошо вписывается в рацион при снижении веса. Сложные углеводы, белок и клетчатка дают долгую сытость и плавный сахар крови. Важны порция и заправка: масло и сахар заметно увеличивают калорийность блюда.
Комментарии