Калорийность и БЖУ сои
Соя — самый питательный из бобовых: в 100 г сухих бобов около 360–370 ккал. Калораж держится сразу на двух нутриентах — большом количестве растительного белка и заметной доле жира.
Ниже разберём КБЖУ сои по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем сухие бобы отличаются от отварных. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность сои
Сухая соя калорийнее фасоли и чечевицы — около 360–370 ккал на 100 грамм. Причина в том, что, кроме белка, в сое много жира. Это калорийность сухих бобов: при варке они впитывают воду и разбухают, поэтому отварная соя получается легче — примерно 140–170 ккал на 100 г. Продукты из сои по калорийности зависят от обработки.
БЖУ сои
Пищевая ценность сои уникальна для бобовых. На 100 г сухих бобов приходится примерно: белки — 34,9 г, жиры — около 17,3 г, углеводы — 17,3 г. Белка очень много, и в нём все незаменимые аминокислоты, а большая доля жира делает сою калорийнее фасоли и чечевицы. Заметная часть углеводов — это клетчатка.
Клетчатка в сое
Клетчатки в сое много — около 13 г пищевых волокон на 100 г сухих бобов. Они замедляют усвоение углеводов, поэтому соя даёт очень плавный сахар крови. Вместе с высоким белком и жиром клетчатка делает сою сытным продуктом с медленным усвоением: порция надолго убирает чувство голода.
Гликемический индекс сои
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы поднимают уровень глюкозы в крови. У сои он очень низкий — примерно 15–20. Углеводов в бобах немного, а белок, жир и клетчатка замедляют их усвоение. Поэтому соя почти не повышает сахар крови и среди бобовых считается одной из самых щадящих по гликемии.
Калорийность и БЖУ сои: что важно знать
В 100 г сухих соевых бобов около 360–370 ккал — это больше, чем у фасоли или чечевицы, потому что в сое много не только белка, но и жира. Отварная соя легче: примерно 140–170 ккал на 100 г, так как бобы при варке впитывают воду и разбухают.
На 100 г сухих соевых бобов приходится примерно 36 г белка, около 20 г жира и 30 г углеводов. Соя выделяется среди бобовых очень высоким содержанием белка и большой долей жира — именно жир делает её калорийнее фасоли и чечевицы. Углеводов меньше, и значительная их часть — клетчатка.
Около 13 г пищевых волокон на 100 г сухих бобов — это много. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, поэтому соя даёт очень плавный сахар крови. В сочетании с высоким белком и жиром это делает её сытным продуктом с медленным усвоением.
У сои ГИ очень низкий — примерно 15–20. Углеводов в бобах немного, зато много белка, жира и клетчатки, которые замедляют усвоение. Поэтому соя почти не повышает сахар крови и среди бобовых считается одним из самых щадящих по гликемии продуктов.
Для бобовых — да. В сухих бобах около 20 г жира на 100 г, тогда как у фасоли и чечевицы его почти нет. Именно жир делает сою калорийнее других бобовых. Жиры в сое преимущественно растительные ненасыщенные, но на калорийность они влияют сильно.
Да, соя и продукты из неё дают много белка и клетчатки при низком гликемическом индексе и хорошо насыщают. Но она калорийнее фасоли и чечевицы из-за жира, поэтому важна порция. Отварная соя (около 140–170 ккал на 100 г) вписывается в рацион при снижении веса умеренными порциями.
Комментарии