Калорийность и БЖУ сорго
Сорго — цельный злак со средне-высокой калорийностью: в 100 г сухого зерна около 330–340 ккал. Энергию дают сложные углеводы, а ещё в сорго довольно много белка и клетчатки.
Ниже разберём КБЖУ сорго по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем сухое зерно отличается от готового блюда. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность сорго
Сухое сорго калорийно — около 330–340 ккал на 100 грамм, как и большинство круп. Но это калорийность сухого зерна: при варке оно впитывает воду и разбухает, поэтому готовое блюдо получается заметно легче — примерно 110–130 ккал на 100 г. За счёт белка и клетчатки порция надолго насыщает.
БЖУ сорго
Пищевая ценность сорго держится на сложных углеводах и белке. На 100 г сухого зерна приходится примерно: белки — 10,6 г, жиры — около 3,5 г, углеводы — 72,1 г. Углеводы (крахмал) дают основную энергию, белка для злака довольно много, а жира немного. В отличие от пшеницы и ржи, сорго не содержит глютена.
Клетчатка в сорго
Клетчатки в сорго много — около 6–7 г пищевых волокон на 100 г сухого зерна. Они замедляют усвоение крахмала, поэтому цельное сорго даёт более плавный сахар крови и долгую сытость. При варке волокна остаются в зерне, но в пересчёте на 100 г готового блюда их меньше из-за впитанной воды.
Гликемический индекс сорго
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы поднимают уровень глюкозы в крови. У сорго он средний — около 60–62. Цельное зерно с оболочкой и клетчаткой усваивается умереннее шлифованных круп, но крахмала в нём много, поэтому сахар крови поднимается заметно. Рассыпчатое зерно усваивается мягче сильно разваренного.
Калорийность и БЖУ сорго: что важно знать
В 100 г сухого зерна сорго около 330–340 ккал — как у других злаков. Это калорийность сухой крупы: при варке зерно впитывает воду и разбухает, поэтому готовое блюдо получается заметно легче — примерно 110–130 ккал на 100 г. Заправки и масло повышают итоговую калорийность.
На 100 г сухого зерна сорго приходится примерно 11 г белка, около 3,3 г жира и 72 г углеводов. Энергетическую ценность держат сложные углеводы (крахмал), белка для злака довольно много, жира немного. Сорго не содержит глютена, что отличает его от пшеницы и ржи по составу.
Около 6–7 г пищевых волокон на 100 г сухого зерна — это много. Клетчатка замедляет усвоение крахмала, поэтому цельное сорго даёт более плавный сахар крови и долгую сытость. В готовом виде в пересчёте на 100 г волокон меньше из-за впитанной при варке воды.
У сорго ГИ средний — около 60–62. Цельное зерно с оболочкой и клетчаткой усваивается умереннее, чем шлифованные крупы, но крахмала в нём много, поэтому сахар крови поднимается заметно. Сильно разваренное зерно даёт более резкий подъём глюкозы, чем рассыпчатое.
В отварном сорго около 110–130 ккал на 100 г — примерно втрое меньше, чем в сухой крупе. При варке зерно вбирает воду и увеличивается в объёме, поэтому та же масса готового продукта содержит меньше калорий. Масло и соусы добавляют калорийности блюду.
Да, отварное сорго (около 110–130 ккал на 100 г) вписывается в рацион при снижении веса как гарнир. Сложные углеводы, белок и клетчатка дают долгую сытость и более ровный сахар крови. Важно следить за порцией и количеством масла или соуса в блюде.
Комментарии