Витамины в рукколе
Руккола — пряный листовой салат из семейства капустных, и по набору витаминов она ближе к зелени, чем к нежным салатным листьям. В её тонких листьях с горчинкой сосредоточены витамин K, провитамин A (бета-каротин), витамин C и фолиевая кислота (B9). Ниже — какие витамины содержит свежая руккола и сколько их приходится на 100 граммов листьев.
Какие витамины содержатся в рукколе
Свежая руккола даёт целый набор витаминов, но в разном количестве. Лидируют витамин K и провитамин A, к ним добавляются витамин C и фолат (B9). Фоном идут витамин E и витамины группы B — B1, B2, B3, B5 и B6, — а также холин. Точные значения на 100 г листьев показаны в плашках ниже.
Каких витаминов в рукколе больше всего
Главные «витаминные звёзды» рукколы — витамин K и каротиноиды. Витамина K в 100 г листьев около 109 мкг: для листовой зелени это значимая величина, а сам витамин K участвует в свёртывании крови. Бета-каротин организм превращает в витамин A, и чем темнее и насыщеннее зелёный лист, тем каротиноидов в нём больше. Витамин C (порядка 15 мг) и фолиевая кислота дополняют профиль, а витамины группы B присутствуют в небольших, поддерживающих количествах.
Свежая и обработанная руккола
Руккола почти всегда попадает на стол свежей, и это лучший вариант для сохранения витаминов. При тепловой обработке — если её добавляют в горячие блюда — витамин C и фолиевая кислота частично разрушаются, ведь оба чувствительны к нагреву и кислороду. Витамин K и каротиноиды устойчивее и переносят короткий нагрев лучше. Поэтому максимум витамина C даёт свежий салат из недавно сорванных листьев, а подвявшая и долго хранившаяся руккола теряет часть водорастворимых витаминов.
Данные приведены для справки и описывают витаминный состав продукта, а не его лечебные свойства; они не заменяют консультацию врача или диетолога.
Витамины в рукколе: что важно знать
В свежей рукколе есть витамин K, провитамин A (бета-каротин), витамин C и фолиевая кислота (B9). Фоном присутствуют витамин E и витамины группы B — B1, B2, B3, B5, B6 — а также холин. Больше всего в листьях витамина K и каротиноидов, поэтому по набору витаминов руккола ближе к листовой зелени, чем к нежным салатам.
Преобладают витамин K и провитамин A. Витамина K в 100 г листьев порядка 109 мкг — это заметное количество для зелени. Каротиноидов тем больше, чем темнее и насыщеннее зелёный лист: организм превращает их в витамин A. На третьем месте идут витамин C и фолиевая кислота, которые дополняют профиль.
Да, витамин C в рукколе есть — около 15 мг на 100 г свежих листьев. Это умеренное количество: больше, чем в обычном листовом салате, но меньше, чем в цитрусовых или чёрной смородине. Витамин C чувствителен к нагреву и хранению, поэтому максимум его в свежей, недавно сорванной рукколе, а не в подвявших листьях.
Да, для зелени много — порядка 109 мкг на 100 г. Витамин K участвует в свёртывании крови. Руккола относится к листовым овощам, а именно они служат основным пищевым источником витамина K. Витамин K жирорастворим, поэтому из заправленных маслом листьев он усваивается полнее, чем из сухого салата.
Частично. Витамин C и фолиевая кислота чувствительны к теплу и при варке или тушении заметно теряются. А витамин K и каротиноиды (провитамин A) более устойчивы и переносят кратковременный нагрев лучше. Поэтому по витамину C выигрывает свежая руккола в салате, а не приготовленная.
Как правило, в более тёмных и насыщенно-зелёных листьях каротиноидов и витамина K больше. Узколистная дикая руккола обычно ярче по цвету и вкусу, чем широколистная культурная, и каротиноидов в ней чуть больше. Но разница не принципиальна: и та и другая остаются хорошим источником витамина K и провитамина A.
Комментарии