Минералы и микроэлементы в овсяной крупе
Овсяная крупа — насыщенный минералами цельный злак: в ней выделяются фосфор (около 349 мг на 100 г), калий и магний, а также рекордный для злаков марганец. Заметны железо, цинк и кальций. Ниже — полный минеральный состав сухой овсяной крупы на 100 граммов.
Минеральный состав овсяной крупы
По набору минералов овсяная крупа типична для цельных злаков: высокий уровень фосфора, калия и магния сочетается с весомым содержанием марганца, железа и цинка. Значения приведены на сухой продукт.
Фосфор, магний и марганец в овсяной крупе
Фосфор (около 349 мг) и магний (около 116 мг) участвуют в энергетическом обмене и минерализации костей, а марганца в овсяной крупе особенно много — порядка 5 мг на 100 г, что делает её одним из заметных растительных источников этого микроэлемента.
Остальные минералы
Железа в овсяной крупе около 3,9 мг на 100 г, цинка — порядка 2,7 мг, есть медь и кальций (около 64 мг). Среди микроэлементов заметен селен. Калий — ведущий из электролитов: около 362 мг на 100 г.
Сухая крупа и готовая каша
Значения выше даны на сухую крупу. При варке зерно впитывает воду, масса растёт, и на 100 г готовой каши минералов меньше; часть калия переходит в воду.
Данные о минеральном составе овсяной крупы носят справочный характер и не заменяют индивидуальную консультацию специалиста по питанию или врача.
Минералы и микроэлементы в овсяной крупе: что важно знать
Овсяная крупа богата фосфором (около 349 мг на 100 г), калием (362 мг) и магнием (116 мг). Много марганца — порядка 5 мг, заметны железо, цинк, кальций и медь, есть селен. Это типичный для цельных круп набор: фосфор, магний, марганец и цинк здесь представлены особенно щедро.
В 100 г овсяной крупы около 3,9 мг железа — хороший показатель для злака. Это негемовое железо растительного происхождения, усвоение которого снижают фитаты зерна. Замачивание крупы перед варкой и тепловая обработка уменьшают долю фитатов, а сочетание с источником витамина C улучшает доступность железа.
Да, магния в овсяной крупе около 116 мг на 100 г — заметное количество для злаков. Магний участвует в энергетическом обмене и работе мышц. В цельной овсяной крупе магния больше, чем в сильно обработанных кашах быстрого приготовления, где часть оболочек зерна удалена.
Цельная овсяная крупа и хлопья близки по составу, ведь хлопья делают из того же зерна. Различия зависят от степени очистки и обработки: чем сильнее зерно расплющено и пропарено, тем больше теряется минералов из внешних слоёв. Цельная крупа обычно сохраняет чуть больше магния, марганца и железа.
Овсяная крупа — один из богатых источников марганца среди злаков: около 5 мг на 100 г. Марганец участвует в работе ферментов и обмене веществ. Большая часть марганца сосредоточена в наружных слоях зерна, поэтому цельная крупа содержит его больше, чем сильно очищенные продукты из овса.
Большая часть минералов остаётся в крупе, но часть водорастворимых элементов, прежде всего калия, переходит в воду. При варке каши на воде или молоке зерно впитывает жидкость, поэтому в готовой каше на 100 г минералов меньше, чем в сухой крупе. Замачивание дополнительно снижает содержание фитатов.
Комментарии