Калорийность и БЖУ овсяной крупы
Овсяная крупа — это цельное или дроблёное зерно овса: в 100 г сухой крупы около 342 ккал. Калораж высокий, но это показатель сухого продукта. Держится он на сложных углеводах, при этом овёс выделяется среди круп заметной долей и белка, и полезного жира.
Ниже разберём КБЖУ овсяной крупы по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем отличаются сухая крупа и готовая каша. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность овсяной крупы
В сухом виде овсяная крупа калорийна — около 342 ккал на 100 грамм. Но едят не сухую крупу, а сваренную кашу: при варке зерно сильно разбухает, впитывая воду. Поэтому калорийность готовой овсянки на воде падает примерно до 90–105 ккал на 100 г — это уже умеренный показатель. Сухую крупу и готовую кашу при подсчётах различают, отдельно учитывая молоко, сахар и масло.
БЖУ овсяной крупы
Профиль БЖУ у овсяной крупы сбалансированный. На 100 г сухого продукта приходится примерно: белки — около 12,3 г, жиры — около 6,1 г, углеводы — около 59,5 г. Основу энергетической ценности дают сложные углеводы, но среди круп овёс выделяется заметной долей растительного белка и жира, благодаря чему каша получается питательной и сытной.
Клетчатка в овсяной крупе
Клетчатки в сухой овсяной крупе около 8 г на 100 г — это много. Часть из неё — растворимые волокна (бета-глюканы), которые особенно сильно замедляют усвоение углеводов. Поэтому овсянка насыщает надолго и поднимает уровень глюкозы плавно. В готовой каше доля клетчатки в пересчёте на 100 г ниже, ведь крупа вбирает воду.
Гликемический индекс овсяной крупы
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови. У цельной овсяной крупы он средний — около 50–55. Цельное зерно и растворимая клетчатка замедляют всасывание сахаров, поэтому глюкозу каша поднимает плавно. Чем мельче помол и сильнее разваривание, тем выше ГИ — у каш быстрого приготовления он заметно больше.
Калорийность и БЖУ овсяной крупы: что важно знать
В 100 г сухой овсяной крупы около 340 ккал. Но это показатель сухого продукта — при варке крупа сильно разбухает. Готовая каша на воде даёт примерно 90–105 ккал на 100 г. Поэтому при подсчётах различают сухую крупу и готовую кашу, иначе калораж завышается в разы.
На 100 г сухой овсяной крупы приходится примерно 12,3 г белка, 6,1 г жира и около 60 г углеводов. Основу калоража дают сложные углеводы, но овёс выделяется среди круп заметной долей и белка, и полезного жира. Это делает кашу питательной и сытной.
Около 90–105 ккал на 100 г каши на воде. Это втрое меньше, чем у сухой крупы (около 340 ккал), потому что при варке зерно впитывает воду. На молоке, с сахаром, мёдом или маслом калорийность каши заметно выше, и эти добавки учитывают отдельно.
Около 8 г пищевых волокон на 100 г сухой крупы — это много. Часть из них — растворимая клетчатка (бета-глюканы), которая особенно сильно замедляет усвоение углеводов. Поэтому овсянка насыщает надолго и поднимает сахар крови плавно. В готовой каше доля волокон на 100 г ниже из-за воды.
У цельной овсяной крупы гликемический индекс средний — около 50–55. Цельное зерно и растворимая клетчатка замедляют всасывание сахаров, поэтому глюкозу каша поднимает плавно. Чем мельче помол и сильнее разваривание, тем выше ГИ — у каш быстрого приготовления он заметно больше.
Да, овсяная крупа хорошо подходит для рациона при снижении веса: готовая каша даёт около 90–105 ккал на 100 г, богата клетчаткой и долго насыщает. Лучше выбирать цельную крупу, а не каши быстрого приготовления, и следить за калорийными добавками — сахаром, мёдом, маслом.
Комментарии