Минералы и микроэлементы в киноа
Киноа — южноамериканская псевдозерновая культура с насыщенным минеральным профилем. В 100 г сухой крупы много калия (около 563 мг), фосфора (457 мг) и магния (197 мг). Из микроэлементов выделяются железо, цинк и марганец, есть кальций и медь.
Минеральный состав киноа
Профиль типичен для богатых псевдозерновых: высокие макроминералы плюс значимые микроэлементы. По набору минералов киноа близка к амаранту и гречке. Значения приведены на 100 г сухой крупы.
Калий, фосфор и магний в киноа
Калий (около 563 мг), фосфор (457 мг) и магний (197 мг) — ведущая тройка минералов киноа. Калий служит внутриклеточным электролитом, фосфор участвует в энергообмене и входит в структуру костей, магний работает кофактором множества ферментов.
Минералы в сухой и варёной киноа
Все цифры даны на сухую крупу. При варке киноа впитывает воду и увеличивается в массе, поэтому в 100 г готового блюда минералов в пересчёте заметно меньше.
Значения приведены на 100 г сухой крупы по данным USDA и Скурихина. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста.
Минералы и микроэлементы в киноа: что важно знать
Киноа — псевдозерновая культура с богатым минеральным профилем. Больше всего в ней калия (около 563 мг на 100 г), фосфора (457 мг) и магния (197 мг). Заметны также железо, цинк и марганец, есть кальций, медь и немного селена. По набору минералов киноа близка к амаранту и гречке.
Около 197 мг магния на 100 г сухой крупы — высокий показатель, характерный для псевдозерновых. Магний работает кофактором множества ферментов и участвует в энергетическом обмене. По его содержанию киноа сопоставима с гречкой и заметно превосходит рис и манку.
Да, около 4,6 мг железа на 100 г сухой крупы — высокое значение для растительного продукта. Железо здесь негемовое и усваивается хуже, чем из мяса, к тому же его связывают фитаты зерна. Промывание и сочетание с витамином C улучшают усвоение.
Сами минералы при варке устойчивы, но крупа набирает воду и увеличивается в массе. Поэтому в 100 г готовой киноа минералов в пересчёте заметно меньше, чем в 100 г сухой. Все приведённые цифры относятся к сухой крупе.
Да, около 457 мг фосфора на 100 г — один из самых высоких показателей среди круп. Фосфор входит в структуру костной ткани и участвует в энергетическом обмене. Вместе с калием и магнием он формирует насыщенный макроминеральный профиль киноа.
Комментарии