Калорийность и БЖУ киноа
Киноа — это питательный псевдозлак: в 100 г сухой крупы около 368 ккал. Калораж высокий, но это показатель именно сухого зерна. Держится он на сложных углеводах, при этом белка и полезного жира в киноа больше, чем в большинстве привычных круп.
Ниже разберём КБЖУ киноа по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем отличаются сухая крупа и готовый гарнир. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность киноа
В сухом виде киноа калорийна — около 368 ккал на 100 грамм. Но в тарелку попадает не сухое зерно, а сваренный гарнир: при варке киноа впитывает воду и увеличивается в объёме. Поэтому калорийность готовой киноа на воде падает примерно до 368 ккал на 100 г — это уже умеренный показатель, сопоставимый с другими варёными крупами.
БЖУ киноа
Профиль БЖУ у киноа сбалансированный. На 100 г сухой крупы приходится примерно: белки — около 14,1 г, жиры — около 6,1 г, углеводы — около 64,2 г. Основу энергетической ценности дают сложные углеводы, но киноа выделяется среди круп высокой долей растительного белка, а небольшой жир приходится на масла зародыша зерна.
Клетчатка в киноа
Клетчатки в сухой киноа около 7 г на 100 г — это много. Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов, поэтому киноа насыщает надолго и поднимает уровень глюкозы плавнее, чем рафинированные крупы. В готовом виде доля волокон в пересчёте на 100 г ниже, ведь крупа вбирает воду и становится объёмнее.
Гликемический индекс киноа
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови. У киноа он невысокий — около 53, у нижней границы среднего диапазона. Сложные углеводы, белок и клетчатка замедляют всасывание сахаров, поэтому глюкозу киноа поднимает плавно. Сильное разваривание делает зерно мягче и слегка повышает ГИ.
Калорийность и БЖУ киноа: что важно знать
В 100 г сухой киноа около 368 ккал. Но это показатель сухой крупы — при варке киноа сильно разбухает. Готовая киноа на воде даёт примерно 120 ккал на 100 г. Поэтому при подсчётах различают сухую крупу и готовый гарнир, иначе цифры завышаются в разы.
На 100 г сухой киноа приходится примерно 14 г белка, 6 г жира и 64 г углеводов. Это сбалансированный псевдозлак: основу калоража дают сложные углеводы, но киноа ценят за высокую долю растительного белка, а небольшое количество жира приходится на ценные масла зародыша.
Около 120 ккал на 100 г готовой киноа на воде. Это втрое меньше, чем у сухой крупы (около 368 ккал), потому что при варке зерно впитывает воду и увеличивается в объёме. Масло, соусы и заправки повышают калорийность блюда, поэтому их учитывают отдельно.
Около 7 г пищевых волокон на 100 г сухой крупы — это много. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, поэтому киноа насыщает надолго и поднимает сахар крови плавнее рафинированных круп. В готовом виде доля волокон в пересчёте на 100 г ниже из-за впитанной воды.
У киноа гликемический индекс невысокий — около 53, у нижней границы среднего диапазона. По сравнению с белым рисом или манкой киноа поднимает сахар крови заметно плавнее. Сложные углеводы, белок и клетчатка замедляют всасывание сахаров, поэтому глюкозу киноа поднимает плавно. Сильное разваривание делает зерно мягче и слегка повышает ГИ.
Да, киноа хорошо подходит для рациона при снижении веса: готовый гарнир даёт около 120 ккал на 100 г, богат белком и клетчаткой и долго насыщает. Главное — следить за порцией сухой крупы при варке и за калорийными заправками, ведь именно они чаще всего поднимают калораж блюда.
Комментарии