Калорийность и БЖУ чёрной фасоли
Чёрная фасоль — белково-углеводный продукт: в 100 г сухих зёрен около 330–341 ккал. Калораж держится на сложных углеводах и большом количестве растительного белка, а жира почти нет.
Ниже разберём КБЖУ чёрной фасоли по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем сухие зёрна отличаются от отварных. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность чёрной фасоли
Сухая чёрная фасоль калорийна — около 330–341 ккал на 100 грамм. Но это калорийность сухих зёрен: при варке они впитывают воду и сильно разбухают, поэтому отварная чёрная фасоль получается намного легче — примерно 130–135 ккал на 100 г. Масло, соусы и мясо повышают итоговую калорийность блюда.
БЖУ чёрной фасоли
Пищевая ценность чёрной фасоли держится на белке и сложных углеводах. На 100 г сухих зёрен приходится примерно: белки — 21–22 г, жиры — около 1,4 г, углеводы — 62,4 г. Это богатый растительным белком продукт почти без жира; основа калоража — медленные углеводы, большая часть которых приходится на клетчатку.
Клетчатка в чёрной фасоли
Клетчатки в чёрной фасоли очень много — около 15–16 г пищевых волокон на 100 г сухих зёрен. Они сильно замедляют усвоение крахмала, поэтому фасоль даёт плавный сахар крови и долгую сытость. Даже в отварном виде, где воды больше, чёрная фасоль остаётся богатым клетчаткой гарниром.
Гликемический индекс чёрной фасоли
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы поднимают уровень глюкозы в крови. У отварной чёрной фасоли он низкий — примерно 30. Обилие клетчатки и белка замедляет усвоение крахмала, поэтому сахар крови растёт плавно. Это щадящий по гликемии источник сложных углеводов среди гарниров.
Калорийность и БЖУ чёрной фасоли: что важно знать
В 100 г сухой чёрной фасоли около 330–341 ккал. Это калорийность сухих зёрен: при варке они впитывают воду и разбухают, поэтому отварная чёрная фасоль получается намного легче — примерно 130–135 ккал на 100 г. Масло, соусы и мясо повышают калорийность блюда.
На 100 г сухой чёрной фасоли приходится примерно 21–22 г белка, около 1,4 г жира и 62 г углеводов. Это богатый растительным белком продукт почти без жира; основа калоража — сложные углеводы. Большая их часть приходится на клетчатку, поэтому усваиваются они медленно.
Очень много — около 15–16 г пищевых волокон на 100 г сухих зёрен. Клетчатка сильно замедляет усвоение крахмала, поэтому чёрная фасоль даёт плавный сахар крови и долгую сытость. Даже в отварном виде она остаётся богатым клетчаткой гарниром.
У отварной чёрной фасоли ГИ низкий — примерно 30. Обилие клетчатки и белка замедляет усвоение крахмала, поэтому сахар крови поднимается плавно. Это делает чёрную фасоль щадящим по гликемии источником сложных углеводов среди гарниров.
В отварной чёрной фасоли около 130–135 ккал на 100 г — примерно вдвое-втрое меньше, чем в сухих зёрнах. При варке фасоль вбирает воду и увеличивается в объёме. Консервированная близка по калорийности к отварной, но учитывайте добавки в заливке.
Да, отварная чёрная фасоль (около 130–135 ккал на 100 г) хорошо подходит для рациона при снижении веса: много белка и клетчатки, низкий гликемический индекс и долгая сытость. Важно следить за порцией и заправкой — масло и соусы заметно повышают калорийность блюда.
Комментарии