Минералы и микроэлементы в фасоли адзуки
Фасоль адзуки — концентрированный источник минералов. В 100 граммах сухих бобов содержится до 1250 мг калия, около 380 мг фосфора и 127 мг магния, а также высокое для растительной пищи железо и цинк. По насыщенности минерального профиля адзуки стоит в одном ряду с другими видами фасоли и чечевицей.
Минеральный состав фасоли адзуки
Профиль адзуки типичен для зрелых бобовых: преобладают макроэлементы — калий, фосфор и магний, — а из микроэлементов заметны железо, цинк, медь и марганец. Натрия в сухих бобах очень мало. Ниже приведены значения на 100 граммов сухой фасоли.
Калий, железо и цинк в адзуки
Калий доминирует в составе адзуки: около 1250 мг на 100 г — это электролит, участвующий в водно-солевом балансе и сокращении мышц. Железа в бобах около 5 мг, цинка тоже примерно 5 мг — оба показателя высоки для растительного продукта. Железо здесь негемовое, а цинк связан с фитатами оболочки.
Остальные минералы
Помимо ведущих элементов, в адзуки есть медь (около 1,1 мг) и марганец (около 1,7 мг) — микроэлементы, участвующие в работе ферментов. Магний и фосфор поддерживают энергетический обмен и состояние костной ткани. Кальция в бобах умеренно — около 66 мг на 100 г.
Приведённые значения относятся к сухой фасоли и носят справочный характер: реальное содержание минералов зависит от сорта, почвы и условий хранения. Этот материал информационный и не заменяет консультацию врача или диетолога.
Минералы и микроэлементы в фасоли адзуки: что важно знать
В сухой фасоли адзуки больше всего калия — около 1250 мг на 100 г. Заметны также фосфор (около 380 мг), магний (около 127 мг), железо и цинк примерно по 5 мг, медь и марганец. Это типичный для бобовых насыщенный минеральный профиль с доминированием калия и фосфора и высоким для растительного продукта содержанием железа и цинка.
В 100 г сухой фасоли адзуки около 5 мг железа — высокий показатель для растительного продукта. Это негемовое железо, которое усваивается хуже, чем железо из мяса. Усвоение снижают фитаты бобовых, а улучшает витамин C: сочетание адзуки с овощами, богатыми аскорбиновой кислотой, повышает доступность этого минерала.
Да, калий — главный минерал адзуки: около 1250 мг на 100 г сухих бобов. Это один из самых высоких показателей среди бобовых и заметно больше, чем в большинстве круп и овощей. Калий — внутриклеточный электролит, который участвует в водно-солевом балансе и нормальной работе мышц. При варке часть калия переходит в воду.
Да, около 5 мг цинка на 100 г сухой фасоли — высокое значение для растительной пищи. Как и железо, цинк из бобовых усваивается частично из-за фитатов. Замачивание, проращивание и термообработка снижают количество фитатов и повышают доступность цинка и железа из адзуки.
Большая часть минералов остаётся в бобах, но часть калия, магния и фосфора переходит в отвар. Значения на 100 г, указанные здесь, относятся к сухой фасоли; в готовом блюде концентрация на 100 г ниже, поскольку бобы впитывают воду и увеличиваются в массе. Чтобы сохранить минералы, отвар можно использовать в супах.
Комментарии