Калорийность и БЖУ фасоли адзуки
Адзуки — мелкая красная фасоль: в 100 г сухих зёрен около 325–330 ккал. Калораж держится на сложных углеводах и растительном белке, а жира в зёрнах почти нет.
Ниже разберём КБЖУ фасоли адзуки по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем сухие зёрна отличаются от отварных. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность фасоли адзуки
Сухая адзуки калорийна — около 325–330 ккал на 100 грамм, как и другая фасоль. Но это калорийность сухих зёрен: при варке они впитывают воду и разбухают, поэтому отварная адзуки получается намного легче — примерно 125–130 ккал на 100 г. В сладких пастах и десертах из адзуки калорийность выше за счёт сахара.
БЖУ фасоли адзуки
Пищевая ценность адзуки держится на белке и сложных углеводах. На 100 г сухих зёрен приходится примерно: белки — 19,9 г, жиры — около 0,5 г, углеводы — 60–63 г. Это типичный для фасоли профиль: много растительного белка, почти нет жира, основа — медленные углеводы. Заметная их часть — клетчатка.
Клетчатка в фасоли адзуки
Клетчатки в адзуки много — около 12–13 г пищевых волокон на 100 г сухих зёрен. Они замедляют усвоение крахмала, поэтому фасоль даёт плавный сахар крови и долгую сытость. В отварном виде в пересчёте на 100 г волокон меньше, ведь зёрна впитывают воду и увеличиваются в объёме.
Гликемический индекс фасоли адзуки
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы поднимают уровень глюкозы в крови. У отварной адзуки он низкий — примерно 35. Клетчатка и белок замедляют усвоение крахмала, поэтому сахар крови растёт плавно. А вот в сладкой пасте с добавленным сахаром гликемическая нагрузка десерта будет заметно выше.
Калорийность и БЖУ фасоли адзуки: что важно знать
В 100 г сухих зёрен адзуки около 325–330 ккал. Это калорийность сухой фасоли: при варке зёрна впитывают воду и разбухают, поэтому отварная адзуки получается намного легче — примерно 125–130 ккал на 100 г. В сладких десертах из адзуки калорийность выше за счёт сахара.
На 100 г сухих зёрен адзуки приходится примерно 20 г белка, около 0,5 г жира и 60–63 г углеводов. Это типичный для фасоли профиль: много растительного белка, почти нет жира, основа — сложные углеводы. Значительная их часть приходится на клетчатку.
Около 12–13 г пищевых волокон на 100 г сухих зёрен — это много. Клетчатка замедляет усвоение крахмала, поэтому адзуки даёт плавный сахар крови и долгую сытость. В отварном виде в пересчёте на 100 г волокон меньше из-за впитанной при варке воды.
У отварной адзуки ГИ низкий — примерно 35. Много клетчатки и белка замедляют усвоение крахмала, поэтому сахар крови поднимается плавно. Но в сладкой пасте из адзуки с добавленным сахаром гликемическая нагрузка десерта будет заметно выше, чем у простых отварных зёрен.
В отварной фасоли адзуки около 125–130 ккал на 100 г — примерно вдвое-втрое меньше, чем в сухих зёрнах. При варке фасоль вбирает воду и увеличивается в объёме. Если адзуки идёт в сладкие блюда, сахар и сиропы существенно поднимают калорийность.
Да, отварная адзуки (около 125–130 ккал на 100 г) подходит для рациона при снижении веса: много белка и клетчатки, низкий гликемический индекс, долгая сытость. Осторожнее со сладкими десертами на её основе — добавленный сахар сильно повышает калорийность блюда.
Комментарии