Калорийность и БЖУ батата
Батат — сладкий крахмалистый корнеплод, и по калорийности он ближе к картофелю, чем к лёгким овощам: в 100 г сырого батата около 86 ккал. Почти весь калораж держится на углеводах — крахмале и природных сахарах, а жира в нём практически нет.
Ниже разберём КБЖУ батата по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс. Точные цифры — в плашках под каждым разделом, а в тексте дадим ориентиры словами.
Калорийность батата
Около 86 ккал на 100 грамм — это выше, чем у большинства овощей, и сопоставимо с картофелем. Один средний клубень весит примерно 150–200 г, то есть даёт около 130–170 ккал. Батат стоит воспринимать не как лёгкий овощ для объёма, а как сытный гарнир с медленными углеводами. Сильнее всего итоговую калорийность меняет готовка: варка оставляет клубень умеренным, а жарка в масле повышает калораж в разы.
БЖУ батата
Профиль БЖУ у батата чётко углеводный. На 100 г приходится примерно: белки — около 1,6 г, жиры — всего 0,1 г, углеводы — порядка 20,1 г. Жира почти нет, белка немного, а основу энергетической ценности дают углеводы — в основном крахмал и природные сахара. Именно высокая доля крахмала отличает батат от водянистых овощей и делает его сытным.
Клетчатка в батате
В 100 г батата около 3 г клетчатки — для крахмалистого корнеплода это хороший показатель. Клетчатка замедляет усвоение крахмала и сахаров, поэтому сахар крови батат поднимает мягче, чем очищенный картофель. Больше всего волокон сосредоточено в кожуре, так что запечённый в кожуре батат получается и сытнее, и полезнее по усвоению углеводов.
Гликемический индекс батата
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают глюкозу в крови. У батата ГИ средний и заметно зависит от готовки: у варёного он около 45–50, у запечённого выше — порядка 60–70. Клетчатка и плотный крахмал немного сглаживают подъём сахара, поэтому варёный батат поднимает глюкозу мягче, чем печёный или превращённый в пюре.
Калорийность и БЖУ батата: что важно знать
В 100 г сырого батата около 86 ккал — это заметно больше, чем у обычных овощей, потому что батат крахмалистый и сладкий. Один средний клубень весит примерно 150–200 г, то есть даёт около 130–170 ккал. По калорийности батат близок к картофелю, а калораж держится почти полностью на углеводах.
На 100 г сырого батата приходится примерно 1,6 г белка, 0,1 г жира и около 20 г углеводов. Жира почти нет, белка немного, а основу энергетической ценности дают углеводы — крахмал и природные сахара. Именно высокая доля крахмала делает батат сытным и более калорийным, чем лёгкие овощи.
Около 3 г пищевых волокон на 100 г — для крахмалистого овоща это хороший показатель. Клетчатка замедляет усвоение крахмала и сахаров, поэтому сахар крови батат поднимает мягче, чем картофель. Больше всего волокон в кожуре, так что запечённый батат в кожуре сытнее очищенного.
ГИ батата средний и сильно зависит от готовки: у варёного он около 45–50, у запечённого выше — порядка 60–70. Клетчатка и плотный крахмал немного сглаживают подъём сахара, поэтому варёный батат поднимает глюкозу мягче, чем печёный или картофельное пюре.
В сыром виде они близки: у батата около 86 ккал на 100 г, у картофеля около 77 ккал. Разница небольшая. Куда сильнее на итоговую калорийность влияет способ готовки: варёные клубни остаются умеренными, а жарка в масле кратно повышает калорийность обоих овощей.
Да, но как источник медленных углеводов, а не как лёгкий овощ. Около 86 ккал на 100 г и высокая доля крахмала делают батат сытным гарниром, который удобно дозировать по порции. Лучше выбирать варёный или запечённый в кожуре батат и не жарить его в масле.
Комментарии