Калорийность и БЖУ ячменя
Ячмень — цельное зерновое с высокой долей клетчатки: в 100 г сухой крупы около 290–300 ккал. Это калораж обезвоженного зерна, и держится он на сложных углеводах при умеренном белке и небольшом жире.
Разберём калорийность ячменя, его БЖУ и гликемический индекс — и чем сухое зерно отличается от варёного. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность ячменя
Сухой ячмень содержит около 290–300 ккал на 100 г, но это цифра обезвоженного зерна. При варке крупа впитывает воду и разбухает, поэтому калорийность готового ячменя падает примерно втрое — до 100–110 ккал на 100 г. Именно варёную порцию и стоит учитывать в рационе.
Богатый клетчаткой варёный ячмень надолго насыщает при умеренном калораже, поэтому удобно вписывается в питание при снижении веса. Итог по калориям зависит от масла и заправок.
БЖУ ячменя
Основной калораж ячменя дают сложные углеводы — 62–73 г на 100 г сухой крупы. Белка умеренно (около 10 г), жира немного (порядка 2,3 г), зато цельное зерно очень богато клетчаткой — от 8 до 17 г в зависимости от степени обработки.
Именно высокая клетчатка отличает цельный ячмень от шлифованных круп и объясняет его плотную сытность.
В переработанном виде профиль немного меняется — например, у шлифованной перловой крупы.
Гликемический индекс ячменя
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы поднимают глюкозу в крови. У цельного ячменя он низкий — около 22–35: богатая клетчаткой оболочка замедляет усвоение.
Поэтому сахар крови ячмень поднимает плавно — это медленные углеводы, и цельное зерно тут выгоднее очищенной крупы.
Частые вопросы о калорийности и БЖУ
В 100 г сухого ячменного зерна около 290–300 ккал — это калораж обезвоженной крупы. После варки зерно впитывает воду и разбухает, поэтому калорийность готового ячменя снижается примерно втрое, до 100–110 ккал на 100 г. В рационе обычно учитывают именно варёную порцию.
На 100 г сухого ячменя приходится примерно 10 г белка, около 2,3 г жира и 62–73 г углеводов, причём клетчатки в цельном зерне много — порядка 8–17 г. Калораж держится на сложных углеводах, дополненных растительным белком и небольшим количеством жира.
У цельного ячменя низкий гликемический индекс — около 22–35. Оболочка зерна богата клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов, поэтому глюкозу в крови ячмень поднимает плавно. Цельное зерно в этом плане выгоднее шлифованной крупы.
Около 100–110 ккал на 100 г против примерно 290–300 ккал у сухого зерна. При варке ячмень впитывает воду и увеличивается в объёме, поэтому в той же массе готового продукта калорий и углеводов оказывается заметно меньше.
Да, варёный ячмень содержит около 100–110 ккал на 100 г и богат клетчаткой, которая надолго насыщает. Это сытный гарнир при снижении веса. Итоговую калорийность блюда повышают масло и жирные заправки, поэтому их добавляют умеренно.
Медленные. Низкий гликемический индекс (около 22–35) и высокое содержание клетчатки означают постепенное усвоение углеводов. Энергия высвобождается плавно, без резкого скачка сахара, что особенно ценят при контроле веса и аппетита.
Комментарии по продукту: Ячмень