Витамины в яблоке
Какие витамины содержатся в яблоке
В яблоке определяется тринадцать витаминных позиций, но все они в скромных количествах. Ведущий — витамин C, 4,6 мг на 100 г. Дальше идут холин 3,4 мг, бета-каротин 27 мкг, фолат (B9) 3 мкг, витамин A 3 мкг, витамин K 2,2 мкг, витамин E 0,18 мг, ниацин (B3) 0,091 мг и пиридоксин (B6) 0,041 мг.
Профиль типичен для сочных семечковых плодов: витаминным концентратом яблоко не назвать. Оно берёт не концентрацией, а регулярностью — его едят чаще и в большем объёме, чем экзотические фрукты с высокими цифрами в таблицах.
Каких витаминов в яблоке больше всего: витамин C
Витамина C в яблоке 4,6 мг на 100 г. Среднее яблоко весом 180 г даёт около 8 мг — примерно десятая часть суточной нормы. Рекордсменом яблоко не назвать: в шиповнике, чёрной смородине и болгарском перце аскорбиновой кислоты в десятки раз больше. Но как ежедневный фрукт оно вносит стабильный вклад.
Витамин C нестойкий: он разрушается при нагреве, окисляется на воздухе и постепенно теряется при длительном хранении. Из этого следуют практические выводы: в яблоке, пролежавшем в погребе до весны, аскорбиновой кислоты заметно меньше, чем в свежесорванном, а в печёном её остаётся лишь часть. Нарезанное яблоко теряет витамин C быстрее целого — площадь контакта с воздухом больше.
Витамины A, E и K в яблоке
Витамина A в яблоке 3 мкг на 100 г, бета-каротина — 27 мкг. Это доли процента суточной нормы, так что источником витамина A яблоко не является: за ним идут к моркови, тыкве и печени. Витамина E в мякоти 0,18 мг, витамина K — 2,2 мкг, оба показателя фоновые.
Витамины A, E и K жирорастворимые, поэтому усваиваются в присутствии жира. В яблоке жира почти нет, и на практике это значит, что эти витамины из плода работают в связке с остальным рационом, а не сами по себе.
Витамины группы B и холин
Из группы B в яблоке представлены ниацин (B3) 0,091 мг, пантотеновая кислота (B5) 0,061 мг, пиридоксин (B6) 0,041 мг, рибофлавин (B2) 0,026 мг, тиамин (B1) 0,017 мг, биотин (B7) 0,3 мкг и фолат (B9) 3 мкг. Все они в микродозах и покрывают единицы процентов суточной потребности. Холина — витаминоподобного вещества, участвующего в обмене жиров и работе нервной системы, — 3,4 мг на 100 г.
Отдельно стоит сказать про витамин D: в яблоке его нет и быть не может. Это жирорастворимый витамин, который человек получает из жирной рыбы, яичного желтка, печени трески и синтезирует в коже под солнцем; во фруктах он не встречается.
В каких яблоках больше витаминов
Разница между сортами есть, но она меньше, чем разница между свежим и лежалым плодом. Заметная часть витаминов и полифенолов сосредоточена в кожуре и слое мякоти под ней, поэтому очищенное яблоко теряет ощутимую долю. Зелёные сорта обычно кислее красных, и в них чуть больше аскорбиновой кислоты, но говорить о принципиальном превосходстве по цвету нельзя — куда сильнее влияют срок и условия хранения.
При сушке витамин C разрушается почти полностью, тогда как минералы концентрируются, — поэтому по витаминному профилю сушёное яблоко и свежее сравнивать нельзя.
Ни один витамин яблоко не закрывает полностью — оно вносит вклад в общий рацион, и от фрукта этого достаточно. При подтверждённом дефиците витаминов, хронических заболеваниях, беременности и в детском питании рацион стоит обсудить с врачом или нутриционистом.
Общее описание плода, сорта, сезон и формы переработки — на странице о яблоке.
Витамины в яблоке: что важно знать
В яблоке определяется тринадцать витаминных позиций, но все они в скромных количествах. Ведущий — витамин C, 4,6 мг на 100 г. Дальше идут холин 3,4 мг, бета-каротин 27 мкг, фолат 3 мкг, витамин A 3 мкг, витамин K 2,2 мкг, витамин E 0,18 мг и витамины группы B в микродозах.
4,6 мг на 100 г. Среднее яблоко весом 180 г даёт около 8 мг — примерно десятую часть суточной нормы взрослого. Для сравнения: в шиповнике и чёрной смородине аскорбиновой кислоты в десятки раз больше, поэтому яблоко считают не источником витамина C, а стабильным ежедневным дополнением к рациону.
В зелёных кислых сортах аскорбиновой кислоты обычно чуть больше, чем в сладких красных, но разница невелика. Гораздо сильнее на содержание витамина C влияют свежесть и условия хранения: за несколько месяцев в погребе плод теряет заметную часть аскорбиновой кислоты независимо от цвета кожуры.
Нет. Витамин D жирорастворимый, во фруктах он не встречается в принципе. Организм получает его из жирной рыбы, яичного желтка, печени трески и синтезирует в коже под действием солнечного света.
Частично. Витамин C нестойкий и при нагреве разрушается, поэтому в печёном яблоке его остаётся меньше, чем в свежем. Более устойчивые к температуре витамины группы B и жирорастворимые A, E, K теряются слабее. При этом клетчатка и минералы при запекании сохраняются практически полностью.
В кожуре и тонком слое мякоти под ней. Там сосредоточена значительная часть витаминов и полифенолов, поэтому очищенное яблоко теряет ощутимую долю питательной ценности. Если плод не восковой и хорошо вымыт, есть его лучше с кожурой.
Витамин C при сушке разрушается почти полностью — это его обычная судьба при длительном нагреве и контакте с воздухом. Минералы и клетчатка, наоборот, концентрируются, потому что уходит вода. Поэтому сушёное яблоко и свежее по витаминному профилю сравнивать некорректно.
Комментарии