Минералы и микроэлементы в яблоке
Минеральный состав яблока
Профиль яблока типичен для сочных семечковых плодов: один выраженный лидер и длинный хвост микроэлементов. На 100 г приходится 107 мг калия, 11 мг фосфора, 6 мг кальция, 5 мг магния и всего 1 мг натрия. Из микроэлементов заметен бор — 245 мкг: для семечковых это характерно, он накапливается в мякоти и кожуре.
Минеральным концентратом яблоко не назвать: ни по одному элементу оно не закрывает суточную потребность в одиночку. Содержание зависит от сорта, почвы и региона выращивания — на минеральный состав эти факторы влияют сильнее, чем на калорийность.
Калий в яблоке
Калия в яблоке 107 мг на 100 г, то есть среднее яблоко весом 180 г даёт около 190 мг — порядка 5 % ориентировочной суточной потребности взрослого. Калий работает как основной внутриклеточный электролит: удерживает водно-солевой баланс, участвует в передаче нервных импульсов и в сокращении мышц, включая сердечную.
Среди фруктов яблоко по калию — скромный середняк: банан, абрикос и гранат дают больше. Но яблоко едят чаще и в большем объёме, поэтому в рационе оно вносит заметный вклад. В сушёных яблоках вода уходит, и калий концентрируется в несколько раз.
Железо в яблоке: сколько его на самом деле
Это самый спорный минерал яблока. Железа в нём 0,12 мг на 100 г — следовые количества. Чтобы набрать одну суточную норму железа, яблок пришлось бы съесть несколько десятков килограммов, что делает саму идею бессмысленной.
Отсюда и судьба народного убеждения, будто яблоками поднимают гемоглобин. Железо в плоде негемовое, растительного происхождения, и усваивается оно в разы хуже гемового из мяса и печени. Потемнение среза к железу отношения не имеет: мякоть буреет из-за окисления полифенолов ферментом полифенолоксидазой. Ритуал с воткнутыми в яблоко гвоздями железа в плоде тоже не прибавляет — металл окисляется, но в усвояемую форму не переходит.
Кальций, фосфор и остальные минералы
Фосфора в яблоке 11 мг на 100 г, кальция 6 мг, магния 5 мг. Для сравнения: стакан молока даёт кальция примерно в двадцать раз больше, поэтому яблоко источником кальция не считается — оно лишь добавляет его к общему рациону. Натрия всего 1 мг, и это плюс: плод подходит при рационе с ограничением соли.
Из микроэлементов выделяется бор — 245 мкг на 100 г. Бор участвует в обмене кальция и магния, а яблоки вместе с грушами относятся к самым доступным его пищевым источникам. Есть также цинк (0,04 мг), марганец (0,035 мг), медь (0,027 мг), хром (4 мкг), фтор (3,3 мкг), йод (2 мкг) и кобальт (1 мкг) — все они присутствуют в микродозах и работают как фоновая часть рациона.
Минералы в сушёных яблоках
При сушке плод теряет почти всю воду, а минералы остаются, поэтому в пересчёте на 100 г их концентрация вырастает в несколько раз — особенно это касается калия. Порция сушёных яблок при этом заметно меньше по объёму, чем свежее яблоко, так что реальный вклад в рацион зависит от того, сколько именно вы съедаете.
Ни по одному минералу яблоко не закрывает суточную потребность в одиночку — оно вносит вклад в общий рацион, и этого от фрукта достаточно. При подтверждённом дефиците железа или другого элемента, а также при хронических заболеваниях, беременности и в детском питании рацион стоит обсудить с врачом или нутриционистом.
Общее описание плода, сорта, сезон и формы переработки — на странице о яблоке.
Минералы и микроэлементы в яблоке: что важно знать
Больше всего в яблоке калия — 107 мг на 100 г. Дальше идут фосфор (11 мг), кальций (6 мг), магний (5 мг) и натрий (1 мг). Из микроэлементов заметен бор — 245 мкг, а также цинк, марганец, медь, хром, фтор, йод и кобальт в микродозах.
107 мг на 100 г. Среднее яблоко весом 180 г даёт около 190 мг калия — примерно 5 % ориентировочной суточной потребности. Среди фруктов яблоко по калию скромный середняк: в банане, абрикосе и гранате его больше.
Есть, но крайне мало — 0,12 мг на 100 г, это следовые количества. Железо здесь негемовое, растительное, и усваивается оно в разы хуже, чем из мяса и печени. Рассчитывать на яблоко как на источник железа нельзя.
Нет, это устойчивый миф. Железа в яблоке слишком мало, а негемовая растительная форма усваивается плохо. Как дополнение к разнообразному рациону яблоко уместно, но восполнить дефицит железа им нельзя — при низком гемоглобине нужна консультация врача.
Нет. Потемнение вызывает окисление полифенолов ферментом полифенолоксидазой при контакте с воздухом, и к содержанию железа это отношения не имеет. По той же причине не работает и народный приём с гвоздями в яблоке: металл окисляется, но в усвояемую организмом форму не переходит.
Разница между сортами есть, но она невелика и определяется скорее почвой и регионом выращивания, чем цветом кожуры. Заметная часть минералов сосредоточена ближе к кожуре, поэтому очищенное яблоко теряет их больше.
Да, бора в яблоке 245 мкг на 100 г — яблоки и груши относятся к самым доступным пищевым источникам этого микроэлемента. Бор участвует в обмене кальция и магния. Отдельной суточной нормы для него официально не установлено, поэтому речь идёт о вкладе в общий рацион.
Вода уходит, минералы остаются, поэтому в пересчёте на 100 г их концентрация вырастает в несколько раз — особенно калия. Но порция сушёных яблок по объёму заметно меньше свежего плода, так что итоговый вклад зависит от съеденного количества.
Комментарии