Минералы и микроэлементы в овсе
Овёс в виде цельного зерна — один из самых минерально насыщенных злаков: в нём выделяются фосфор (около 523 мг на 100 г), калий и магний, много марганца, железа и цинка. Ниже — полный минеральный состав цельного овса на 100 граммов.
Минеральный состав овса
По набору минералов овёс типичен для цельных злаков, но за счёт неудалённых оболочек значения выше, чем у шлифованной крупы и хлопьев. Основная часть минералов сосредоточена во внешних слоях зерна. Значения приведены на сухой продукт.
Фосфор, магний и марганец в овсе
Фосфор (около 523 мг) и магний (около 177 мг) участвуют в энергетическом обмене и минерализации костей, а марганца в овсе около 4,9 мг на 100 г — заметное количество для злаков. Калий, ведущий электролит, представлен на уровне около 421 мг.
Остальные минералы
Железа в овсе около 4,7 мг на 100 г, цинка — порядка 4 мг, есть медь и кальций (около 54 мг). Среди микроэлементов заметен селен. Это негемовое железо растительного происхождения.
Цельное зерно и переработка
Значения выше даны на цельное зерно. При очистке и шлифовке часть минералов теряется вместе с оболочками, а при варке готовых продуктов часть калия переходит в воду.
Данные о минеральном составе овса носят справочный характер и не заменяют индивидуальную консультацию специалиста по питанию или врача.
Минералы и микроэлементы в овсе: что важно знать
Цельное зерно овса богато фосфором (около 523 мг на 100 г), калием (421 мг) и магнием (177 мг). Много марганца, железа и цинка, заметны кальций и медь, есть селен. Цельный овёс с неудалёнными оболочками содержит минералов больше, чем шлифованная крупа или хлопья, поскольку основная их часть сосредоточена во внешних слоях зерна.
В 100 г цельного овса около 4,7 мг железа — высокий показатель для злака. Это негемовое железо растительного происхождения, усвоение которого снижают фитаты. Замачивание, проращивание и тепловая обработка уменьшают долю фитатов, а сочетание с источником витамина C улучшает доступность железа из овса.
Да, в цельном овсе около 177 мг магния на 100 г — один из высоких показателей среди злаков. Магний участвует в энергетическом обмене, работе мышц и нервной системы. В неочищенном зерне магния больше, чем в шлифованной крупе и хлопьях, так как часть оболочек при обработке удаляется.
Овёс — это цельное зерно, а крупу и хлопья делают из него, удаляя часть оболочек и шлифуя. Поэтому в исходном зерне минералов, особенно магния, марганца и железа, обычно больше. Чем сильнее обработка, тем заметнее потери минералов из внешних слоёв зерна.
В 100 г цельного овса около 523 мг фосфора — высокое значение для растительного продукта. Фосфор участвует в энергетическом обмене и минерализации костей. Часть фосфора в зерне связана в форме фитатов, поэтому его доступность для организма ниже, чем суммарное содержание; замачивание зерна улучшает усвоение.
При очистке, шлифовке и расплющивании зерна часть минералов теряется вместе с удаляемыми наружными слоями. Поэтому цельный овёс богаче минералами, чем крупа и хлопья из него. При варке готовых продуктов часть водорастворимых элементов, прежде всего калия, дополнительно переходит в воду.
Комментарии