Калорийность и БЖУ овса
Овёс — это цельное зерно злака, основа для крупы и хлопьев: в 100 г сухого овса около 316 ккал. Калораж заметный, но это показатель сухого зерна. Держится он на сложных углеводах, при этом овёс выделяется среди злаков долей и белка, и полезного жира.
Ниже разберём КБЖУ овса по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем отличаются сухое зерно и готовое блюдо. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность овса
В сухом виде овёс калориен — около 316 ккал на 100 грамм. Но в пищу идёт не сухое зерно, а разваренное или запаренное: при варке оно сильно разбухает, впитывая воду. Поэтому калорийность готового блюда из овса падает примерно до 90–110 ккал на 100 г. По калорийности цельное зерно близко к овсяной крупе и хлопьям — все они сделаны из одного и того же овса.
БЖУ овса
Профиль БЖУ у овса сбалансированный. На 100 г сухого зерна приходится примерно: белки — около 10 г, жиры — около 6,2 г, углеводы — около 55,1 г. Основу энергетической ценности дают сложные углеводы, но овёс выделяется среди злаков заметной долей растительного белка и полезного жира. Поэтому зерно получается питательным и сытным.
Клетчатка в овсе
Клетчатки в цельном зерне овса около 12 г на 100 г — это много, заметно больше, чем в хлопьях. Часть из неё — растворимые волокна (бета-глюканы), которые замедляют усвоение углеводов. Поэтому овёс надолго насыщает и поднимает уровень глюкозы плавно, особенно в наименее обработанном виде. В готовом блюде доля волокон на 100 г ниже из-за впитанной воды.
Гликемический индекс овса
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови. У цельного зерна овса он средний и при этом один из самых низких среди овсяных продуктов — около 50–55. Цельная структура и растворимая клетчатка замедляют всасывание сахаров. Чем сильнее зерно обработано — превращено в хлопья или кашу быстрого приготовления, — тем выше становится ГИ.
Калорийность и БЖУ овса: что важно знать
В 100 г сухого зерна овса около 316 ккал. Но это показатель сухого продукта — при варке или запаривании зерно сильно разбухает. В готовом виде калорийность падает примерно до 90–110 ккал на 100 г. Поэтому сухое зерно и готовое блюдо при подсчётах различают.
На 100 г сухого овса приходится примерно 10 г белка, 6,2 г жира и около 55 г углеводов. Основу калоража дают сложные углеводы, но овёс выделяется среди злаков заметной долей и растительного белка, и полезного жира. Это делает зерно питательным.
Овёс — это цельное зерно, из которого затем делают крупу и хлопья. По калорийности и БЖУ все они близки: около 316–350 ккал на 100 г в сухом виде. Главное отличие в обработке: чем сильнее зерно очищено и расплющено, тем быстрее усваиваются углеводы и тем выше гликемический индекс.
Около 12 г пищевых волокон на 100 г цельного зерна — это много, больше, чем в хлопьях. Часть из них — растворимая клетчатка (бета-глюканы), которая замедляет усвоение углеводов. Поэтому овёс надолго насыщает и поднимает сахар крови плавно, особенно в наименее обработанном виде.
У цельного зерна овса гликемический индекс средний и при этом один из самых низких среди овсяных продуктов — около 50–55. Цельная структура и растворимая клетчатка замедляют всасывание сахаров. Чем сильнее зерно обработано (хлопья, каши быстрого приготовления), тем выше становится ГИ.
Да, овёс хорошо вписывается в рацион при снижении веса: в готовом виде он лёгкий (около 90–110 ккал на 100 г), очень богат клетчаткой и долго насыщает. Чем меньше зерно обработано, тем дольше чувство сытости. Калорийность повышают добавки — сахар, мёд, масло, их учитывают отдельно.
Комментарии