20.02.2013 // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Витамины в стручковой фасоли

Стручковая (зелёная, спаржевая) фасоль — это молодые незрелые стручки, которые едят целиком и свежими. По витаминам она отличается от сухой зрелой фасоли: в стручках есть витамин C, заметный витамин K, провитамин A (бета-каротин) и фолат (B9), а также витамины группы B. Ниже — какие витамины содержатся в стручковой фасоли и сколько их на 100 граммов свежих стручков.

Какие витамины содержатся в стручковой фасоли

Поскольку стручки едят свежими, их профиль ближе к зелёным овощам, чем к сухим бобам: на первый план выходят витамины K и C и провитамин A. Фолат и остальная группа B присутствуют в умеренных дозах, есть немного витамина E и холина. Точные значения на 100 г свежих стручков — в плашках ниже.

Значения указаны на 100 г свежего продукта

USDAРУС

РУС

Витамин C•12.2 мг

РУС

Витамин B3•700 мкг

РУС

Витамин E•400 мкг

РУС

Бета-каротин•379 мкг

РУС

Витамин B5•200 мкг

РУС

Витамин B1•100 мкг

РУС

Витамин B2•100 мкг

РУС

Витамин B6•100 мкг

РУС

Витамин K•43 мкг

РУС

Витамин A•35 мкг

РУС

Витамин B9•33 мкг

ЖирорастворимыеВодорастворимыеВитаминоподобные

Каких витаминов в стручковой фасоли больше всего

Заметнее всего витамин K, который участвует в свёртывании крови, и витамин C — водорастворимый антиоксидант. Зелёная окраска стручков связана с каротиноидами, часть которых организм превращает в витамин A. Фолат и витамины B1, B2, B3, B5, B6 дополняют профиль. Витамина B12 в стручках нет — он есть только в животных продуктах.

Витамин C не любит перегрев, поэтому стручки лучше готовить на пару или бланшировать недолго, а витамины K и A усвоятся полнее с каплей масла

Как меняются витамины при готовке

Цифры приведены для свежих стручков. При долгой варке витамин C и часть витаминов группы B переходят в воду и разрушаются. Жирорастворимые витамин K и провитамин A устойчивее к нагреву, поэтому сохраняются лучше.

Совсем другой профиль — у сухой белой фасоли, богатой фолатом

Содержание витаминов зависит от сорта, зрелости стручков и условий хранения, поэтому реальные значения могут немного отличаться. Данные носят справочный характер и не являются медицинской рекомендацией.

Примечание:

Показатели витаминов на странице приведены на 100 г свежего продукта и являются ориентировочными — зависят от сорта, условий выращивания и хранения. Источники: USDA FoodData Central, справочники и таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания под редакцией И. М. Скурихин, В. А. Тутельян (РУС).

Витамины в стручковой фасоли: что важно знать

Какие витамины содержатся в стручковой фасоли?

В свежих зелёных стручках есть витамин K, витамин C, провитамин A (бета-каротин), фолат (B9), а также витамины группы B — B1, B2, B3, B5, B6 — и немного витамина E. В отличие от зрелой фасоли, стручковая содержит витамин C, потому что её едят свежей, не высушивая.

Каких витаминов в стручковой фасоли больше всего?

Заметнее всего витамин K и витамин C, а также провитамин A в виде бета-каротина, дающего зелёным стручкам пигменты. Фолат и остальная группа B присутствуют в умеренных количествах. Все значения в плашках даны на 100 г свежих стручков.

Чем витамины стручковой фасоли отличаются от зрелой?

Стручковую фасоль едят молодой и свежей, поэтому в ней есть витамин C и больше витамина K, а вот фолата меньше, чем в сухих зрелых бобах. Зрелая фасоль — рекордсмен по фолату, но витамин C при сушке теряет. Это два разных по профилю продукта.

Сохраняются ли витамины при варке стручковой фасоли?

Частично. Витамин C и витамины группы B водорастворимы и чувствительны к нагреву, поэтому при долгой варке они теряются. Жирорастворимые K и провитамин A устойчивее. Лучше готовить на пару или бланшировать недолго, чтобы сохранить больше витамина C.

Есть ли в стручковой фасоли витамин B12?

Нет. Витамин B12 содержится практически только в животных продуктах, поэтому в стручковой фасоли его нет в значимом количестве. На растительном рационе B12 получают из обогащённых продуктов или добавок.