Калорийность и БЖУ ржи
Рожь — цельный злак с заметной калорийностью: в 100 г сухого зерна около 330–340 ккал. Энергию дают сложные углеводы, а ещё рожь выделяется очень высоким содержанием клетчатки.
Ниже разберём КБЖУ ржи по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем цельное зерно отличается от изделий из муки. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность ржи
Сухое зерно ржи калорийно — около 330–340 ккал на 100 грамм, как и большинство злаков. Но это калорийность сухого зерна: при варке оно впитывает воду и разбухает, поэтому готовое блюдо получается значительно легче — примерно 110–130 ккал на 100 г. За счёт клетчатки и белка порция надолго насыщает.
БЖУ ржи
Пищевая ценность ржи держится на сложных углеводах. На 100 г сухого зерна приходится примерно: белки — 9–10 г, жиры — около 1,6–2,2 г, углеводы — 70–76 г. Углеводы (крахмал) дают основную энергию, белка умеренно, а жира мало. Цельное зерно богато оболочкой, а значит, и пищевыми волокнами.
Клетчатка во ржи
Клетчатки во ржи очень много — около 15 г пищевых волокон на 100 г цельного зерна. Это один из самых богатых клетчаткой злаков. Волокна сильно замедляют усвоение крахмала, поэтому цельная рожь даёт плавный сахар крови и долгую сытость. В муке мелкого помола часть оболочки теряется, и клетчатки в ней меньше.
Гликемический индекс ржи
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы поднимают уровень глюкозы в крови. У цельного зерна ржи он низкий — около 34: обилие клетчатки и плотная структура замедляют усвоение крахмала, и сахар крови растёт плавно. У ржаного хлеба из муки ГИ заметно выше, особенно при мелком помоле.
Калорийность и БЖУ ржи: что важно знать
В 100 г сухого зерна ржи около 330–340 ккал — типично для цельного злака. Калорийность дают сложные углеводы и немного белка. При варке цельное зерно впитывает воду и разбухает, поэтому готовое блюдо получается значительно легче — примерно 110–130 ккал на 100 г.
На 100 г сухого зерна ржи приходится примерно 9–10 г белка, около 1,6–2,2 г жира и 70–76 г углеводов. Энергетическую ценность держат сложные углеводы (крахмал), белка умеренно, жира немного. Цельное зерно богато оболочкой, а значит — клетчаткой.
Очень много — около 15 г пищевых волокон на 100 г цельного зерна. Это один из самых богатых клетчаткой злаков. Волокна сильно замедляют усвоение крахмала, поэтому цельная рожь даёт плавный сахар крови и долгую сытость. В муке тонкого помола клетчатки меньше.
У цельного зерна ржи ГИ низкий — около 34. Обилие клетчатки и плотная структура зерна замедляют усвоение крахмала, поэтому сахар крови поднимается плавно. Важно: у ржаного хлеба из муки ГИ заметно выше, чем у цельного зерна, особенно если мука мелкого помола.
Медленные. У цельного зерна ржи низкий гликемический индекс (около 34), много клетчатки и плотная оболочка, поэтому крахмал усваивается постепенно. Глюкоза в крови поднимается плавно, без резкого скачка, а сытость держится дольше, чем после рафинированных круп.
Да, цельное зерно ржи хорошо подходит для рациона при снижении веса: много клетчатки, низкий гликемический индекс и долгая сытость при умеренной калорийности готового блюда (около 110–130 ккал на 100 г). Учитывайте, что изделия из ржаной муки усваиваются быстрее цельного зерна.
Комментарии