Минералы и микроэлементы в рисе
Рис по минералам беднее большинства цельных злаков, особенно в шлифованном белом виде: в нём около 115 мг фосфора и калия, 50 мг магния, а также марганец, железо и цинк. В буром нешлифованном рисе минералов заметно больше. Ниже — минеральный состав белого риса на 100 граммов.
Минеральный состав риса
По набору минералов белый рис типичен для шлифованных злаков: умеренный уровень фосфора, калия и магния плюс небольшие количества марганца, железа и цинка. Значения приведены на сухую крупу.
Фосфор, калий и магний в рисе
Фосфор и калий представлены примерно поровну — около 115 мг каждого на 100 г, магния около 50 мг. Калий — электролит водно-солевого баланса, фосфор и магний участвуют в энергетическом обмене. У белого риса эти значения ниже, чем у бурого, из-за удаления оболочек.
Остальные минералы
Железа в белом рисе около 1 мг на 100 г, цинка — порядка 1,1 мг, марганца около 1,1 мг, есть медь и кальций (около 28 мг). Среди микроэлементов заметен селен. Это негемовое железо растительного происхождения.
Белый и бурый рис
Значения выше даны для белого шлифованного риса на сухой продукт. Бурый рис сохраняет оболочку и зародыш, поэтому богаче магнием, марганцем и железом. При варке часть калия переходит в воду.
Данные о минеральном составе риса носят справочный характер и не заменяют индивидуальную консультацию специалиста по питанию или врача.
Минералы и микроэлементы в рисе: что важно знать
Белый шлифованный рис содержит фосфор и калий (около 115 мг на 100 г каждого), магний (50 мг), а также марганец, железо, цинк, кальций и медь. Есть селен. В буром нешлифованном рисе минералов заметно больше, поскольку при шлифовке удаляются богатые ими оболочки и зародыш зерна.
В 100 г белого шлифованного риса около 1 мг железа — умеренное количество. В буром нешлифованном рисе его больше, так как железо сосредоточено в оболочках зерна. Это негемовое железо растительного происхождения, усвоение которого снижают остаточные фитаты; источник витамина C улучшает его доступность.
Белый рис небогат магнием — около 50 мг на 100 г, что меньше, чем у большинства цельных злаков. В буром рисе магния заметно больше, поскольку он сосредоточен во внешних слоях зерна, удаляемых при шлифовке. Магний участвует в энергетическом обмене и работе мышц и нервной системы.
Бурый рис проходит минимальную обработку и сохраняет отрубевую оболочку и зародыш, где сосредоточена основная часть минералов. При производстве белого риса эти слои удаляют шлифовкой, поэтому в нём меньше магния, марганца, железа и фосфора. Чем сильнее шлифовка, тем заметнее потери минералов.
В 100 г риса около 1,1 мг марганца, причём в буром рисе его больше, чем в белом. Марганец участвует в работе ферментов и обмене веществ. Поскольку микроэлемент сосредоточен во внешних слоях зерна, степень шлифовки сильно влияет на его итоговое содержание в готовой крупе.
Часть водорастворимых минералов, прежде всего калия, переходит в воду, особенно если рис варят в большом объёме и сливают отвар. При варке рис впитывает воду и увеличивается в объёме, поэтому на 100 г готового продукта минералов меньше, чем в сухой крупе. Промывание перед варкой тоже немного снижает их содержание.
Комментарии