Калорийность и БЖУ риса
Рис — углеводный гарнир: в 100 г сухой белой крупы около 340–360 ккал. Почти весь калораж дают крахмалистые углеводы, а белка и особенно жира в зерне совсем немного.
Ниже разберём КБЖУ риса по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем сухая крупа отличается от отварного риса. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность риса
Сухой белый рис калориен — около 340–360 ккал на 100 грамм. Но это калорийность сухой крупы: при варке зерно впитывает воду и разбухает, поэтому отварной рис на воде получается заметно легче — примерно 115–130 ккал на 100 г. Жареный рис, плов или блюда с маслом и соусами калорийнее простого отварного.
БЖУ риса
Пищевая ценность риса почти полностью держится на углеводах. На 100 г сухой белой крупы приходится примерно: белки — 6,7 г, жиры — около 0,7 г, углеводы — 78,9 г. Это в основном крахмал, белка немного, а жира совсем мало. Поэтому по составу рис — лёгкий гарнир, но плотный именно по углеводам.
Клетчатка в рисе
В белом шлифованном рисе клетчатки мало — около 1–1,5 г на 100 г сухой крупы, ведь при обработке оболочку зерна удаляют. Именно волокна замедляют усвоение крахмала, поэтому их недостаток делает белый рис «быстрым» по углеводам. В буром нешлифованном рисе клетчатки заметно больше, и он усваивается медленнее.
Гликемический индекс риса
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы поднимают уровень глюкозы в крови. У белого шлифованного риса он высокий — около 70, у бурого ниже (примерно 50–55). Из белого зерна удалена оболочка с клетчаткой, поэтому крахмал усваивается быстро и сахар крови поднимается резче, чем после цельнозерновых круп.
Калорийность и БЖУ риса: что важно знать
В 100 г сухого белого риса около 340–360 ккал — это калорийность сухой крупы. При варке зерно впитывает воду и разбухает, поэтому отварной рис на воде получается заметно легче — примерно 115–130 ккал на 100 г. Масло, соусы и обжарка повышают итоговую калорийность блюда.
На 100 г сухого белого риса приходится примерно 6,7 г белка, около 0,7 г жира и 78 г углеводов. Это почти чистый источник медленных и быстрых углеводов (крахмала), белка немного, а жира совсем мало. Поэтому рис — лёгкий гарнир по составу, но плотный по углеводам.
В белом шлифованном рисе клетчатки мало — около 1–1,5 г на 100 г сухой крупы, ведь оболочку при обработке удаляют. В буром (нешлифованном) рисе её существенно больше, поэтому он усваивается медленнее и даёт более плавный сахар крови.
У белого шлифованного риса ГИ высокий — около 70, у бурого ниже (примерно 50–55). Из белого зерна удалена оболочка с клетчаткой, поэтому крахмал усваивается быстро и сахар крови поднимается резче. Бурый рис за счёт волокон даёт более плавный подъём глюкозы.
В отварном рисе на воде около 115–130 ккал на 100 г — примерно втрое меньше, чем в сухой крупе. Зерно при варке вбирает воду и увеличивается в объёме. Жареный рис, плов и блюда с маслом или соусами заметно калорийнее простого отварного.
Да, отварной рис на воде (около 115–130 ккал на 100 г) вписывается в рацион при снижении веса как гарнир. Стоит помнить про высокий гликемический индекс белого риса: бурый вариант с клетчаткой даёт более ровный сахар и сытость. Важна порция и количество масла.
Комментарии