Калорийность и БЖУ пшена
Пшено — питательная крупа со средне-высокой калорийностью: в 100 г сухого зерна около 348 ккал. Основу калоража дают сложные углеводы, есть и заметная доля белка.
Ниже разберём КБЖУ пшена по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем сухая крупа отличается от готовой каши. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность пшена
Сухое пшено калорийно — около 348 ккал на 100 грамм. Но это калорийность сухой крупы: при варке зерно впитывает воду и сильно разбухает, поэтому пшённая каша на воде получается заметно легче — примерно 90–100 ккал на 100 г. На молоке, с маслом или сахаром калорийность блюда поднимается.
БЖУ пшена
Пищевая ценность пшена держится на сложных углеводах. На 100 г сухой крупы приходится примерно: белки — 11–12 г, жиры — около 3,3 г, углеводы — 66–67 г. Углеводы (крахмал) дают основную энергию, белка для крупы довольно много, а жира немного, хотя чуть больше, чем в рисе.
Клетчатка в пшене
Клетчатки в пшене около 3,5 г на 100 г сухой крупы — умеренное количество. Это пищевые волокна, которые слегка замедляют усвоение крахмала, поэтому каша даёт более ровную сытость. В готовой каше в пересчёте на 100 г волокон меньше, ведь крупа впитывает воду и увеличивается в объёме.
Гликемический индекс пшена
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы поднимают уровень глюкозы в крови. У пшённой каши он высокий — около 70: зерно хорошо разваривается, и крахмал усваивается быстро. Поэтому сахар крови после неё поднимается заметнее, чем после полбы или ячменя. Рассыпчатая, не переваренная каша усваивается чуть мягче.
Калорийность и БЖУ пшена: что важно знать
В 100 г сухого пшена около 348 ккал — это типично для крупы. Но цифра относится к сухому продукту: при варке зерно впитывает воду и разбухает, поэтому пшённая каша на воде получается легче — примерно 90–100 ккал на 100 г. Молоко, масло и сахар повышают итоговую калорийность блюда.
На 100 г сухого пшена приходится примерно 11–12 г белка, около 3,3 г жира и 66–67 г углеводов. Основу энергетической ценности дают сложные углеводы (крахмал), белка довольно много для крупы, а жира немного, хотя его чуть больше, чем в рисе.
Около 3,5 г пищевых волокон на 100 г сухой крупы. Клетчатка немного замедляет усвоение крахмала, поэтому каша даёт более ровную сытость. В готовой каше в пересчёте на 100 г клетчатки меньше, так как крупа разбухает и впитывает воду.
У пшённой каши ГИ высокий — около 70. Зерно при варке хорошо разваривается, крахмал усваивается быстро, поэтому сахар крови поднимается заметнее, чем после полбы или ячменя. Рассыпчатая, не переваренная каша поднимает глюкозу немного мягче, чем сильно разваренная.
Около 90–100 ккал на 100 г — в 3–3,5 раза меньше, чем в сухой крупе. При варке пшено вбирает воду и увеличивается в объёме, поэтому та же масса готовой каши содержит меньше калорий. Каша на молоке, с маслом или сахаром калорийнее.
Да, пшённая каша на воде (около 90–100 ккал на 100 г) — сытный и недорогой вариант для рациона при снижении веса. Сложные углеводы и белок дают долгую сытость. Стоит учитывать высокий гликемический индекс крупы и не переваривать кашу, а также ограничить масло и сахар.
Комментарии