Калорийность и БЖУ зелёной гречки
Зелёная гречка — это необжаренная гречневая крупа: в 100 г сухого зерна около 343 ккал. Калораж высокий, но это показатель сухой крупы. Держится он на сложных углеводах, при этом белка в гречке больше, чем во многих крупах.
Ниже разберём КБЖУ зелёной гречки по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем отличаются сухая крупа и готовая каша. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность зелёной гречки
В сухом виде зелёная гречка калорийна — около 343 ккал на 100 грамм. Но в тарелку идёт не сухая крупа, а готовая каша: при варке или проращивании зерно вбирает воду и увеличивается в объёме. Поэтому калорийность готовой гречки на воде падает примерно до 343 ккал на 100 г — это уже умеренный показатель. От обычной коричневой гречки зелёная по калорийности почти не отличается, разница лишь в обжарке.
БЖУ зелёной гречки
Профиль БЖУ у зелёной гречки типичен для цельной крупы. На 100 г сухого зерна приходится примерно: белки — около 13,3 г, жиры — около 3,4 г, углеводы — около 71,5 г. Основу энергетической ценности дают сложные углеводы, но гречка выделяется высокой для крупы долей растительного белка, а жира в ней немного.
Клетчатка в зелёной гречке
Клетчатки в сухой зелёной гречке около 10 г на 100 г — это много. Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов, поэтому гречка насыщает надолго и поднимает уровень глюкозы плавно. В готовой каше доля волокон в пересчёте на 100 г ниже, ведь крупа вбирает воду и становится объёмнее.
Гликемический индекс зелёной гречки
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови. У зелёной гречки он средний — около 50. Сложные углеводы и высокая клетчатка замедляют всасывание сахаров, поэтому глюкозу она поднимает плавнее многих круп. Пророщенная гречка усваивается мягко, а сильное разваривание слегка повышает ГИ.
Калорийность и БЖУ зелёной гречки: что важно знать
В 100 г сухой зелёной гречки около 330 ккал. Это показатель сухой крупы — в готовом виде гречка разбухает и становится легче. Сваренная или пророщенная, она даёт примерно 110 ккал на 100 г. Поэтому при подсчётах различают сухую крупу и готовую кашу.
По калорийности зелёная и коричневая гречка почти не отличаются — около 330 ккал на 100 г в сухом виде у обеих. Разница в обработке: зелёная не обжарена, поэтому светлее и может прорастать. На БЖУ и энергетическую ценность это влияет минимально.
На 100 г сухой зелёной гречки приходится примерно 12,6 г белка, 3,3 г жира и около 62 г углеводов. Основу калоража дают сложные углеводы, но гречка ценится и за высокую для крупы долю растительного белка. Жира в ней немного. По соотношению белка и углеводов это одна из самых сбалансированных круп.
Около 10 г пищевых волокон на 100 г сухой крупы — это много. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, поэтому гречка насыщает надолго и поднимает сахар крови плавно. При проращивании структура зерна становится мягче, а волокна сохраняются, поэтому даже пророщенная гречка поднимает сахар крови плавно и долго насыщает.
У зелёной гречки гликемический индекс средний — около 50. По этому показателю зелёная и коричневая гречка очень близки. Сложные углеводы и высокая клетчатка замедляют всасывание сахаров, поэтому глюкозу она поднимает плавнее многих круп. Пророщенная зелёная гречка усваивается мягко, а сильное разваривание слегка повышает ГИ.
Да, зелёная гречка хорошо подходит для рациона при снижении веса: готовая каша даёт около 110 ккал на 100 г, богата клетчаткой и белком и долго насыщает. Её можно проращивать и есть без термообработки. Следить стоит за порцией сухой крупы и за калорийными добавками.
Комментарии