Калорийность и БЖУ коричневой гречки
Коричневая гречка (ядрица) — это обжаренная гречневая крупа: в 100 г сухого зерна около 308 ккал. Калораж высокий, но это показатель сухой крупы. Держится он на сложных углеводах, при этом белка в гречке больше, чем во многих крупах.
Ниже разберём КБЖУ коричневой гречки по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем отличаются сухая крупа и готовая каша. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность коричневой гречки
В сухом виде гречка калорийна — около 308 ккал на 100 грамм. Но едят не сухую крупу, а сваренную кашу: при варке зерно впитывает воду и увеличивается в объёме. Поэтому калорийность готовой гречки на воде падает примерно до 308 ккал на 100 г — это уже умеренный показатель, как у других варёных круп. Именно поэтому сухую крупу и готовое блюдо считают по-разному.
БЖУ коричневой гречки
Профиль БЖУ у коричневой гречки типичен для цельной крупы. На 100 г сухого зерна приходится примерно: белки — около 12,6 г, жиры — около 3,3 г, углеводы — около 57,1 г. Основу энергетической ценности дают сложные углеводы, но гречка выделяется высокой для крупы долей растительного белка, а жира в ней немного.
Клетчатка в коричневой гречке
Клетчатки в сухой коричневой гречке около 11 г на 100 г — это много. Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов, поэтому гречка насыщает надолго и поднимает уровень глюкозы плавно. В готовой каше доля волокон в пересчёте на 100 г ниже, ведь крупа вбирает воду и становится объёмнее.
Гликемический индекс коричневой гречки
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови. У коричневой гречки он средний — примерно 50–55. Сложные углеводы и высокая клетчатка замедляют всасывание сахаров, поэтому глюкозу она поднимает плавнее многих круп. Рассыпчатая каша даёт более мягкий отклик, чем сильно разваренная вязкая.
Калорийность и БЖУ коричневой гречки: что важно знать
В 100 г сухой коричневой гречки (ядрицы) около 330 ккал. Это показатель сухой крупы — после варки гречка разбухает и становится легче. Готовая каша на воде даёт примерно 110 ккал на 100 г. Поэтому сухую крупу и готовое блюдо при подсчётах различают.
Около 110 ккал на 100 г готовой гречки на воде. Это втрое меньше, чем у сухой крупы (около 330 ккал), потому что при варке зерно впитывает воду и увеличивается в объёме. Калорийность блюда повышают масло, молоко или сахар, которые считают отдельно.
На 100 г сухой коричневой гречки приходится примерно 12,6 г белка, 3,3 г жира и около 62 г углеводов. Основу калоража дают сложные углеводы, но гречка ценится за высокую для крупы долю растительного белка. Жира в ней немного. Такой профиль делает кашу сытным гарниром, который надолго сохраняет ощущение насыщения.
Около 11 г пищевых волокон на 100 г сухой крупы — это много. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, поэтому гречка насыщает надолго и поднимает сахар крови плавно. В готовой каше доля волокон в пересчёте на 100 г ниже из-за впитанной воды.
У коричневой гречки гликемический индекс средний — примерно 50–55. Это плавнее, чем у белого риса или манки. Сложные углеводы и высокая клетчатка замедляют всасывание сахаров, поэтому глюкозу она поднимает плавнее многих круп. Рассыпчатая каша даёт более мягкий отклик, чем сильно разваренная вязкая.
Да, коричневая гречка хорошо вписывается в рацион при снижении веса: готовая каша даёт около 110 ккал на 100 г, богата клетчаткой и белком и долго насыщает. Главное — следить за порцией сухой крупы при варке и за калорийными добавками вроде масла и молока.
Комментарии