Витамины в чернике
Какие витамины содержатся в чернике
Витаминный профиль черники ровнее, чем у большинства ягод, — здесь нет одной доминанты, зато сразу несколько позиций дают ощутимую долю нормы. Аскорбиновой кислоты 18,3 мг на 100 г, это пятая часть суточной нормы. Рибофлавина 0,414 мг — двадцать три процента нормы, необычно много для ягоды. Витамина K 17,2 мкг (четырнадцать процентов), витамина E 1,69 мг (одиннадцать процентов), фолатов 33 мкг (восемь процентов).
Дальше идут ниацин 0,597 мг, пантотеновая кислота 0,265 мг, тиамин 0,067 мг, пиридоксин 0,026 мг и бета-каротин 69 мкг. Витаминов D и B12 в чернике нет, как и в любой ягоде. Тёмный сок ягоды дают антоцианы — пигменты-антиоксиданты, которые витаминами не являются, хотя их часто записывают в эту графу.
Каких витаминов в чернике больше всего
Больше всего черника даёт по рибофлавину и аскорбиновой кислоте. Витамин C в стакане ягод — это 27 мг, почти треть дневной нормы; рибофлавин отвечает за энергетический обмен в клетках и за состояние кожи и слизистых. Витамин E в чернике тоже заметен — 1,69 мг, среди ягод больше только у облепихи, и вместе с антоцианами он работает на защиту клеточных мембран от окисления.
Витамин K и витамин E жирорастворимы, поэтому усваиваются лучше в компании с жиром: черника со сметаной или творогом — не просто традиция, а рабочее сочетание. Аскорбиновая кислота ведёт себя наоборот: она водорастворима и разрушается при нагреве, поэтому в варенье её почти не остаётся.
Витамины в свежей и сушёной чернике
При сушке черника теряет воду, и всё термостойкое концентрируется: рибофлавин, витамин K, витамин E и фолаты в сушёной чернике в пересчёте на 100 г выше, чем в свежей. Аскорбиновая кислота ведёт себя иначе — она разрушается и при нагреве, и при долгом хранении, поэтому в сушёной ягоде остаётся в следах.
Заморозка в этом смысле честнее сушки: она сохраняет и витамин C, и остальные витамины почти полностью, если ягоду не размораживать повторно. Именно поэтому мороженая черника зимой остаётся полноценным продуктом, а не заменителем.
Витаминную норму одна ягода не закрывает, но по нескольким позициям сразу черника даёт от десятой до четверти дневной потребности — для ягоды это хороший результат. При беременности, приёме антикоагулянтов и хронических болезнях порцию стоит обсудить с врачом. Чем черника полезна и кому не подходит — в разделе польза и вред черники, а весь разбор — на странице о чернике.
Витамины в чернике: что важно знать
В чернике есть витамин C (18,3 мг на 100 г), рибофлавин (0,414 мг), витамин K (17,2 мкг), витамин E (1,69 мг), фолаты (33 мкг), а также ниацин, тиамин, пиридоксин, пантотеновая кислота и бета-каротин. Витаминов D и B12 в ягоде нет. Профиль ровный: несколько витаминов сразу дают от десятой до четверти суточной нормы.
Восемнадцать и три десятых миллиграмма на 100 г — пятая часть суточной нормы взрослого. Стакан ягод даёт 27 мг, почти треть нормы. Это вдвое больше, чем в голубике, но заметно меньше, чем в смородине или облепихе.
Есть, и для ягоды его много — 1,69 мг на 100 г, около одиннадцати процентов суточной нормы. Среди ягод каталога больше только у облепихи. Витамин E жирорастворим, поэтому усваивается лучше, если чернику съесть со сметаной, творогом или йогуртом.
Да, почти полностью, если ягоду не размораживали и не замораживали заново. Заморозка сохраняет и водорастворимый витамин C, и жирорастворимые K и E. Гораздо больше теряется при варке: в варенье аскорбиновой кислоты практически не остаётся.
При сушке уходит вода, и всё термостойкое концентрируется: рибофлавина, витаминов K и E и фолатов в 100 г сушёной ягоды больше, чем в свежей. Витамин C, наоборот, разрушается при нагреве и долгом хранении и остаётся в следовых количествах.
Комментарии