Минералы и микроэлементы в чернике
Минеральный состав черники
Минеральный профиль черники устроен необычно: обычные для ягод макроэлементы здесь скромные — калия 75 мг на 100 г, фосфора 29 мг, кальция 13 мг, магния 7 мг, натрия 6 мг, — зато один микроэлемент выбивается настолько, что определяет всю страницу. Это марганец: 2 мг на 100 г, ровно суточная норма взрослого в ста граммах ягод.
Остальные микроэлементы обычные для сочной ягоды: железа 0,37 мг, цинка 0,2 мг, меди 0,03 мг — все в пределах двух процентов нормы. Микроэлементы и минералы означают одно и то же, разница только в количествах, которыми их измеряют.
Марганец в чернике
Два миллиграмма марганца на 100 г — это столько же, сколько взрослому нужно за сутки, и среди ягод каталога такого больше нет: у ближайшей облепихи 0,93 мг, вдвое меньше. Стакан черники даёт 3 мг, то есть полторы дневные нормы.
Пугаться этого не нужно: безопасный верхний предел по марганцу в разы выше, и превысить его ягодами невозможно. Элемент участвует в работе ферментов, которые строят соединительную ткань и хрящ и защищают клетки от окисления, а также в углеводном обмене. Из пищи он усваивается частично, так что реальный вклад порции скромнее, чем выглядит на бумаге, — но черника всё равно остаётся одним из самых доступных его источников среди ягод.
Остальные минералы черники
Калия в чернике 75 мг на 100 г — три процента суточной нормы, и это один из самых низких показателей среди ягод. Фосфора 29 мг, около четырёх процентов, кальция 13 мг — чуть больше процента. Рассматривать чернику как источник этих элементов не стоит: её сила в другом.
Железа 0,37 мг, то есть два процента нормы. Тёмный, почти чернильный цвет ягоды к железу отношения не имеет — его дают антоцианы, и это самое частое заблуждение про чернику. Зато собственный витамин C помогает усвоить растительное железо из другой еды в тот же приём пищи.
По марганцу черника закрывает суточную норму, по остальным минералам даёт небольшие доли, и это нормальный расклад для ягоды. При нарушениях минерального обмена и заболеваниях печени размер порции стоит обсудить с врачом. Чем черника полезна и кому не подходит — в разделе польза и вред черники, а весь разбор — на странице о чернике.
Минералы и микроэлементы в чернике: что важно знать
Главный — марганец: 2 мг на 100 г, ровно суточная норма взрослого. Макроэлементы скромнее: калия 75 мг, фосфора 29 мг, кальция 13 мг, магния 7 мг, натрия 6 мг. Есть также железо, цинк и медь в следовых количествах.
Два миллиграмма на 100 г — это сто процентов дневной нормы, а стакан ягод даёт 3 мг, то есть полторы нормы. Среди ягод каталога это лучший показатель: у ближайшей облепихи 0,93 мг. Опасности в таком количестве нет — безопасный верхний предел по марганцу в разы выше.
Есть, но мало — 0,37 мг на 100 г, около двух процентов суточной нормы. Тёмный цвет ягоды создают антоцианы, а не железо, и это самое частое заблуждение о чернике. Помогает она иначе: витамин C в мякоти улучшает усвоение растительного железа из другой еды.
Нет, 75 мг на 100 г — около трёх процентов суточной нормы и один из самых низких показателей среди ягод. Для сравнения, в смородине калия вчетверо больше. Ценность черники в минеральной части определяется марганцем, а не калием.
Полностью. Минералы не разрушаются ни от холода, ни от нагрева, поэтому мороженая черника и компот из неё по этой части не уступают свежей ягоде. При сушке минералы концентрируются вместе с сахарами — в 100 г сушёной черники их в несколько раз больше.
Комментарии