Калорийность и БЖУ черники
Калорийность черники
Калорийность черники составляет около 61 ккал на 100 грамм. Стакан ягод весит примерно 150 г и обходится в 92 ккал, столовая ложка — около 10 ккал. Для сочной лесной ягоды это чуть выше среднего: черника плотнее и суше большинства ягод, воды в ней 85,48 г против девяноста с лишним у клубники.
В КБЖУ черники бросается в глаза необычная для ягоды строка — жиры: 0,76 г на 100 г. Среди ягод больше только у облепихи с её масличными семенами (5,4 г), у остальных — доли грамма. У черники это масло мелких семечек, которые жуются вместе с мякотью. Белка 1,22 г, тоже нехарактерно много для ягоды, углеводов 12,31 г. Совсем другая история у сушёной черники: без воды её калорийность поднимается до 317 ккал на 100 г.
БЖУ черники
По соотношению белков, жиров и углеводов черника выбивается из ягодного ряда: 1,22 г белка и 0,76 г жира — по обоим показателям она в числе первых среди ягод, хотя в абсолютных числах это всё равно около грамма. Углеводов 12,31 г, и они по-прежнему дают почти всю энергетическую ценность.
Практического смысла в этих граммах белка и жира немного — ни насытить, ни изменить баланс рациона они не могут. Но они объясняют, почему черника кажется более плотной и «сытной», чем водянистые ягоды с тем же весом порции.
Клетчатка и вода в чернике
Пищевых волокон в чернике 2,6 г на 100 г — десятая часть суточной нормы, в стакане ягод набирается почти 4 г. Значительная часть приходится на кожицу и мелкие семена, которые проходят кишечник не перевариваясь. Вместе с дубильными веществами мякоти это даёт чернике её известное свойство закреплять стул — в отличие от большинства ягод, которые действуют наоборот. Воды в ягоде 85,48 г на 100 г, меньше, чем у сочных садовых ягод, отсюда и более концентрированный вкус.
Гликемический индекс черники
Гликемический индекс черники — 43, среднее значение ближе к нижней границе. Углеводов в ягоде немного, а клетчатка и дубильные вещества дополнительно замедляют их усвоение, поэтому подъём глюкозы после порции получается плавным. У сушёной черники сахара сконцентрированы, и нагрузка от такой же по весу порции заметно выше.
Коротко: 61 ккал, 12,31 г углеводов, 2,6 г клетчатки и гликемический индекс 43 на 100 г свежих ягод. Остальные показатели состава собраны на странице о чернике.
Калорийность и БЖУ черники: что важно знать
Около 61 ккал. Стакан ягод весом 150 г обходится примерно в 92 ккал, столовая ложка — около 10 ккал. Для ягоды это чуть выше среднего: воды в чернике меньше, чем в садовых ягодах, — 85,48 г на 100 г.
На 100 г свежих ягод приходится 1,22 г белка, 0,76 г жира и 12,31 г углеводов при 61 ккал. Белок и жир для ягоды нехарактерно высокие: по жиру черника уступает только облепихе с её масличными семенами, по белку идёт вровень с малиной и ежевикой. Объясняется это маслом мелких семечек, которые жуются вместе с мякотью. Энергию при этом по-прежнему дают углеводы.
Два и шесть десятых грамма на 100 г — десятая часть суточной нормы, в стакане почти 4 г. Часть волокон дают кожица и семена, которые проходят кишечник не перевариваясь. Вместе с дубильными веществами это объясняет закрепляющее действие черники.
Сорок три — среднее значение, ближе к нижней границе. Углеводов в ягоде немного, а клетчатка и дубильные вещества замедляют их усвоение, поэтому глюкоза поднимается плавно. У сушёной черники нагрузка от такой же порции заметно выше.
Столько же, сколько в свежей, — около 61 ккал на 100 г: заморозка состав не меняет. Пересчитывать нужно только ягоду, перетёртую с сахаром: там до половины веса приходится на сахар, и калорийность вырастает примерно втрое.
Около 317 ккал на 100 г — впятеро больше, чем в свежей. При сушке уходит вода, а сахара и волокна концентрируются. Поэтому порции свежей и сушёной ягоды несопоставимы: столовая ложка сушёной по калориям равна доброй горсти свежей.
Комментарии