Калорийность и БЖУ овсяных хлопьев
Овсяные хлопья — это расплющенное зерно овса: в 100 г сухих хлопьев около 352 ккал. Калораж высокий, но это показатель сухого продукта. Держится он на сложных углеводах, при этом в хлопьях есть и заметная доля белка, и полезный жир.
Ниже разберём КБЖУ овсяных хлопьев по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем отличаются сухие хлопья и готовая каша. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность овсяных хлопьев
В сухом виде овсяные хлопья калорийны — около 350 ккал на 100 грамм. Но едят не сухие хлопья, а сваренную кашу: при варке они разбухают, впитывая воду. Поэтому калорийность готовой овсянки на воде падает примерно до 85–90 ккал на 100 г — это лёгкий показатель. Сухие хлопья и готовую кашу при подсчётах различают, отдельно учитывая молоко, сахар, фрукты и масло.
БЖУ овсяных хлопьев
Профиль БЖУ у овсяных хлопьев такой же, как у крупы, из которой их делают. На 100 г сухого продукта приходится примерно: белки — около 12,3 г, жиры — около 6,2 г, углеводы — около 61,8 г. Основу энергетической ценности дают сложные углеводы, но есть и заметная доля растительного белка и полезного жира, благодаря чему каша получается сытной.
Клетчатка в овсяных хлопьях
Клетчатки в сухих овсяных хлопьях около 6 г на 100 г. Часть из неё — растворимые волокна (бета-глюканы), которые замедляют усвоение углеводов. Поэтому овсянка насыщает надолго и поднимает уровень глюкозы плавно. В тонких хлопьях быстрого приготовления структура зерна сильнее нарушена, поэтому эффект слабее, а в готовой каше доля волокон на 100 г ниже из-за воды.
Гликемический индекс овсяных хлопьев
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови. У обычных овсяных хлопьев он средний — около 55. А вот у тонких хлопьев и каш быстрого приготовления он выше, нередко 66 и больше: чем сильнее обработано зерно, тем быстрее усваиваются углеводы. Поэтому крупные хлопья дают более плавный отклик.
Калорийность и БЖУ овсяных хлопьев: что важно знать
В 100 г сухих овсяных хлопьев около 350 ккал. Но это показатель сухого продукта — при варке хлопья разбухают. Готовая каша на воде даёт примерно 85–90 ккал на 100 г. Поэтому сухие хлопья и готовую кашу при подсчётах различают, иначе калораж завышается в разы.
На 100 г сухих хлопьев приходится примерно 12,3 г белка, 6,2 г жира и около 62 г углеводов. Профиль такой же, как у овсяной крупы, из которой их делают: основу калоража дают сложные углеводы, но есть и заметная доля белка и полезного жира.
Около 85–90 ккал на 100 г каши на воде. Это в несколько раз меньше, чем у сухих хлопьев (около 350 ккал), потому что при варке они впитывают воду. На молоке, с сахаром, бананом или маслом калорийность заметно выше, и эти добавки учитывают отдельно.
Около 6 г пищевых волокон на 100 г сухих хлопьев. Часть из них — растворимая клетчатка (бета-глюканы), которая замедляет усвоение углеводов. Поэтому овсянка насыщает надолго и поднимает сахар крови плавно. В тонких хлопьях быстрого приготовления структура нарушена, и эффект слабее.
У обычных овсяных хлопьев гликемический индекс средний — около 55. А вот у тонких хлопьев и каш быстрого приготовления он выше, нередко 66 и больше: чем сильнее обработано зерно, тем быстрее усваиваются углеводы. Поэтому крупные хлопья дают более плавный отклик.
Да, овсяные хлопья хорошо подходят для рациона при снижении веса: каша на воде даёт около 85–90 ккал на 100 г, богата клетчаткой и долго насыщает. Лучше выбирать крупные хлопья с более низким гликемическим индексом и следить за калорийными добавками — сахаром, мёдом, маслом.
Комментарии