Калорийность и БЖУ отрубей
Отруби — это оболочки зерна, побочный продукт помола муки и настоящий концентрат клетчатки. В пересчёте на 100 г они формально калорийны: около 165 ккал у пшеничных отрубей. Но почти половину массы составляют пищевые волокна, которые не дают усвояемых калорий, к тому же едят отруби ложками.
Ниже разберём КБЖУ отрубей по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность отрубей
На 100 г пшеничных отрубей приходится около 216 ккал, но эта цифра обманчива. Большая часть углеводов отрубей — это клетчатка, которая почти не переваривается, поэтому реально доступных организму калорий заметно меньше. Плюс отруби не едят порциями: столовая ложка (около 15 г) добавляет примерно 30 ккал, а набухая в воде, она даёт ощутимый объём и сытость.
БЖУ отрубей
Профиль БЖУ у отрубей нетипичный. На 100 г приходится примерно 16 г белка, около 3,8 г жира и 16,6 г углеводов. Но решающая деталь в том, что большую часть этих углеводов составляет клетчатка, не дающая усвояемых калорий. Поэтому отруби — это продукт с высоким содержанием белка и волокон при умеренной реальной энергетической ценности.
Клетчатка в отрубях
В 100 г отрубей около 43 г клетчатки — это один из абсолютных рекордсменов среди продуктов. Пищевые волокна сильно замедляют усвоение углеводов и набухают в воде, давая объём и сытость почти без калорий. Достаточно одной столовой ложки, чтобы заметно повысить количество клетчатки в рационе.
Гликемический индекс отрубей
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают глюкозу в крови. У отрубей он низкий — около 15: обилие клетчатки замедляет всасывание углеводов, поэтому сами отруби сахар крови почти не повышают. Более того, добавленные к другому блюду, они снижают его общий ГИ, что делает отруби удобными при контроле уровня сахара.
Калорийность и БЖУ отрубей: что важно знать
В пшеничных отрубях около 216 ккал на 100 г. Но цифра обманчива: почти половину массы составляет клетчатка, которая почти не усваивается, поэтому реально доступных калорий меньше. К тому же отруби едят ложками: столовая ложка (около 15 г) добавляет примерно 30 ккал. Калораж формально держится на углеводах и белке.
На 100 г пшеничных отрубей приходится примерно 15,5 г белка, около 4,3 г жира и 64 г углеводов. Но большую часть этих углеводов составляет клетчатка, которая не даёт усвояемых калорий. Поэтому отруби — продукт с высоким содержанием белка и волокон при умеренной реальной энергетической ценности.
Очень много — около 43 г пищевых волокон на 100 г. Это один из абсолютных рекордсменов по содержанию клетчатки. Волокна сильно замедляют усвоение углеводов и набухают в воде, давая объём и сытость почти без калорий. Достаточно столовой ложки, чтобы заметно повысить количество клетчатки в рационе.
У отрубей низкий гликемический индекс — около 15. Огромное количество клетчатки замедляет всасывание углеводов, поэтому отруби почти не повышают уровень сахара в крови. Более того, добавленные к другому блюду, они снижают его общий гликемический индекс. Это делает отруби удобными при контроле сахара.
Да, отруби часто используют при снижении веса: при формальных 216 ккал на 100 г они почти не дают усвояемых калорий из-за клетчатки, зато набухают в воде и надолго насыщают. Ложку отрубей добавляют в кашу, йогурт или выпечку. Важно пить достаточно воды, иначе обилие волокон переносится тяжело.
Комментарии