Калорийность и БЖУ ежевики
Калорийность ежевики
Калорийность ежевики составляет около 43 ккал на 100 грамм. Стакан ягод весит примерно 150 г и обходится в 65 ккал, крупная ягода весом около 5 г — чуть больше двух. Это одна из самых лёгких ягод каталога, и дело не только в воде: заметная часть углеводной строки у ежевики несъедобна для организма.
В КБЖУ ежевики углеводов 9,61 г на 100 г, но 5,3 г из них — пищевые волокна, то есть больше половины. Реально усваивается около четырёх граммов углеводов на сто, и это очень мало для сладкой на вкус ягоды. Белка 1,39 г — один из самых высоких показателей среди ягод, вровень со смородиной (1,4 г) и тутовником (1,44 г); жира 0,49 г.
БЖУ ежевики
По соотношению белков, жиров и углеводов ежевика — одна из самых «плотных» ягод каталога: белка в ней 1,39 г на 100 г — по этому показателю она в первой четвёрке ягод каталога, рядом с тёрном (1,5 г), тутовником (1,44 г) и смородиной (1,4 г). Практического веса это не имеет — полтора грамма белка рацион не меняют, — но объясняет, почему ежевика ощущается более насыщающей, чем водянистые ягоды того же веса.
Углеводы дают почти всю энергетическую ценность, и половина этой строки приходится на клетчатку. Жир 0,49 г — это масло мелких косточек, которые в ежевике жуются вместе с мякотью и никуда не деваются.
Клетчатка и вода в ежевике
Пищевых волокон в ежевике 5,3 г на 100 г — это пятая часть суточной нормы, и по клетчатке среди ягод её обгоняет только малина (6,5 г). В стакане набирается 8 г, почти треть дневной нормы. Волокна дают косточки и плотная кожица долек: ежевика состоит из множества мелких сросшихся сегментов, у каждого своё семечко.
Воды в ягоде 88,15 г на 100 г. Сочетание высокой влажности с обилием волокон и малым количеством доступных сахаров делает ежевику одной из самых выгодных ягод по соотношению «объём порции к калориям».
Гликемический индекс ежевики
Гликемический индекс ежевики — 25, низкое значение. Доступных углеводов в ягоде мало, а клетчатки много, и она заметно замедляет их всасывание. Глюкозу такая ягода поднимает плавно, без скачка, несмотря на сладкий вкус спелых сортов.
Коротко: 43 ккал, 9,61 г углеводов, 5,3 г клетчатки и гликемический индекс 25 на 100 г свежих ягод. Остальные показатели состава собраны на странице о ежевике.
Калорийность и БЖУ ежевики: что важно знать
Около 43 ккал — одна из самых низких цифр среди ягод. Стакан весом 150 г обходится примерно в 65 ккал. Лёгкость объясняется не только водой: больше половины углеводов ежевики приходится на клетчатку, которая не усваивается.
На 100 г свежих ягод приходится 1,39 г белка, 0,49 г жира и 9,61 г углеводов при 43 ккал. Белка в ежевике почти столько же, сколько в смородине и тутовнике, — по этому показателю она в первой четвёрке ягод каталога, хотя полтора грамма рацион не меняют. Из углеводов 5,3 г — пищевые волокна.
Пять и три десятых грамма на 100 г — пятая часть суточной нормы, в стакане набирается 8 г. Среди ягод больше только у малины. Волокна дают мелкие косточки и кожица долек, из которых собрана ягода.
Двадцать пять — низкое значение. Доступных углеводов в ягоде всего около четырёх граммов на сто, а клетчатки много, и она замедляет их всасывание. Поэтому глюкоза после порции поднимается плавно.
Нет, ежевика легче: 43 ккал против 52 у малины. Клетчатки при этом больше у малины — 6,5 г против 5,3. Ягоды близки по составу, и выбирать между ними по калорийности особого смысла нет.
Да, это один из самых выгодных вариантов: стакан ягод — 65 ккал и почти треть суточной нормы клетчатки. Волокна дают ощущение наполненности, а низкий гликемический индекс избавляет от скачков аппетита.
Комментарии